Alle warten gespannt darauf, dass die Kletterhallen wieder öffnen. Im Moment steht dies wohl noch in den Sternen. Falls man dann in den Hallen irgendwann wieder ein bisschen ‚moven‘ kann, habe ich hier ein paar Trainingsmethoden bei den Farbboulder für euch. Der Vorteil daran ist, dass man sich nicht selber Boulder zusammenstellen muss, sondern einfach die vorhandenen nutzen kann 🙂
Wie ihr vielleicht schon wisst, gibt es verschiedene Trainingsmethode, je nachdem in welchem Trainingsblock man sich gerade befindet. Hier werde ich euch Inputs zur Grundlagenausdauer, Kraftausdauer sowie der Maximalkraft geben.
Starten wir mit der
Grundlagenausdauer (GLA)
Beim GLA Training kommt es zu einem hohen Umfang bei niedriger Intensität. Das Training findet ohne Pump, also im aeroben Bereich, statt. Dadurch kommt es zur besseren Durchblutung der Muskeln und die Kapillarisierung wird ebenfalls gefördert. Als weitere Folge kann man sich beim Schütteln schneller erholen und zwischen den Trainings schneller regenerieren.
Wenn du dich von der letzten Session platt fühlst, kannst du eine GLA Einheit zur Regernation durchführen, oder auch am Ende einer Einheit zum Ausklettern.
Eine Möglichkeit GLA zu trainieren ist folgende:
- Such dir 10 Boulder, die wirklich LEICHT sind für dich
- Je Boulder 1-2 Minuten einplanen. Starte mit 1 Minute, und steigere dich auf 2.
- Starte den Timer und kletter den ersten Boulder in 1 Minute so oft du kannst.
- Wenn möglich mitzählen und danach aufschreiben, dann hast du einen Vergleich für deine nächsten Sessions
- Achtung – 1 Minute wird dir eeeeewig vorkommen 😉
- 2 Min Pause zwischen den Bouldern
Hierbei wünsche ich viel Spaß beim Quälen!
Parcour – Boulder Sammeln
Gib dir selbst eine Aufgabe, oder gebt euch gegenseitig Aufgaben und macht eine Challenge draus. Wer kann zB mehr blaue Boulder in 40 Minuten durchsteigen? Oder wer ist der erste, der 20 orange Boulder schafft? Oder ein Punktesystem verwenden, dass es für schwere Boulder mehr Punkt gibt als für leichte. Hier geht es um einen hohen Umfang, dh. Es werden möglichst viele Boulder mit möglichst kurzer Pause hintereinander geklettert. Die Schwierigkeit der Farbe soll so gewählt werden, dass ihr schon ein paar Versuche braucht, um den Boulder zu schaffen. Ihr sollt sie nicht easy cheesy raufklettern 😉
Zwischen den Bouldern/Versuchen könnt ihr 1-2 Min Pause machen, um euch nicht sofort abzuschießen.
Mit dieser Trainingsmethode könnt ihr über einen längeren Zeitraum mehr Leistung erbringen, aber auch in leicht ermüdetem Zustand eine gleichbleibende Leistung erbringen. Außerdem sammelt ihr extrem viele verschiedene Bewegungen, durch das Probieren von so vielen Bouldern.
Kraftausdauer (KA)
Bei diesem Training lernt dein Körper, wie er mit Pump klettern kann, wie er ökonomischer klettert und es verbessert sich die Durchblutung der Unterarmmuskulatur, dadurch erholst du dich schneller beim Schütteln.
Normalerweise wird dieses anaerobe KA-Training (also mit Pump) am Seil durchgeführt. Nachdem ich euch aber Trainingsmethoden für die Farbboulder versprochen hab, hab ich natürlich eine Adaption für euch :
- Such dir wieder 3-5 Boulder (für den Anfang mal 3, danach kannst du dich steigern)
- Schwierigkeit: so, dass du ihn deiner Meinung nach 5mal klettern kannst
- Starte die Stoppuhr und steig jede Minute einmal ein
- Je länger der Boulder ist, desto weniger Pause wirst du haben, bis die neue Minute beginnt
- Versuche den Boulder jedes Mal bis zum Ende zu klettern, notfalls 1, 2 Griffe oder Tritte dazunehmen
- 5 min Pause und zum nächsten Boulder
Maximalkraft
Wenn du das Gefühl hast, dir fehlt noch der gewisse Punch bei harten Zügen, dann bist du beim Maximalkrafttraining genau richtig. Bei der Maximalkraft erarbeitest du dir 1-6 schwere (Einzel)Züge und gibst 100%. Dadurch wird deiner inter- sowie intramuskuläre Koordination verbessert – dh. Du kannst kleinere und schlechtere Griffe halten und weitere Züge machen. Eine ausreichende Pause, gerade bei einem Zug, ist hier sehr wichtig, sonst sinkt deine Leistungskurve rapide ab.
Projektbouldern
Die beste Methode, um die MAX zu verbessern, ist das Projektbouldern. Hierbei suchst du dir 3-5 Boulder, die wirklich hart sind für dich. Das heißt, dass du jeden Zug öfter versuchen musst, bis du ihn schaffst. So arbeitest du dich Zug für Zug nach oben. Du musst nicht in der ersten Session schon alle Züge schaffen, das wird schon mit der Zeit 😉 Wenn du das Gefühl hast, es geht nix mehr in einem Boulder, gehe zum Nächsten und arbeite daran. Versuche nach und nach die Züge in den verschiedenen Bouldern zusammenzuhängen, bis du irgendwann deine Projektboulder durchsteigen kannst. Diese Einheit sollte ca. 2 Stunden in Anspruch nehmen. Vergiss nicht auf ausreichende Pausen zwischen den Versuchen und zwischen den Bouldern.
Bouldern auf Quantität
- Such dir 10-12 Farbboulder, wovon deiner Meinung nach, die Hälfte zumindest in ca. 5 Versuchen machbar sind
- Die Boulder sollten mind. 5 Züge haben
- Mach genug Pause zwischen den Versuchen, gönn dir zwischen den Bouldern auch mal 10-15 min Pause, damit du dich wieder erholen kannst.
Ich wünsche euch viel Spaß beim Trainieren, sobald wieder halbwegs Normalität eingekehrt ist. Bis dahin schöne Weihnachten, schöne Feiertage und einen guten Rutsch in ein hoffentlich besseres 2021 🙂
Eure Karo