Prävention von Verletzungen beim Klettern IV

Teil 4

Aufwärmen und Abkühlen

Aufwärmen, Abkühlen. Beide sind ein unverzichtbarer Teil jedes Trainingsprogramms und in diesem vierten und letzten Artikel unserer Präventionsreihe, schauen wir uns das genau an und zeigen euch die geeignetsten „Warm-up“ und „Cool-down“ Übungen fürs Klettern. Aufwärmen und Abkühlen sind die schnellsten und effektivsten Techniken, die wir im Sport zur Verfügung haben, um besser und länger zu klettern. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass wir damit eine gesteigerte Leistungsfähigkeit und ein vermindertes Verletzungsrisiko erreichen.

Sich richtig aufwärmen

Ein gutes „Warm-up“ beinhaltet 3 Teile.

Zu Beginn sollte der Kreislauf angeregt werden, damit die Muskeln mit mehr Sauerstoff versorgt und dadurch mehr Energie entwickeln können. Die Körpertemperatur soll dabei steigen, weil unsere Muskeln um die 40 Grad besser arbeiten. Wir empfehlen – ähnlich dem Teil 3 unseres Präventionstraining – mit einer Ganzkörperaktivität wie Joggen (Kniehebelauf am Platz geht auch) oder mit der Bergsteiger-Übung zu beginnen. Ihr könnt ebenfalls die Treppen hoch und runterlaufen, wenn Ihr Euch in einer Halle befindet. Zwei Minuten mit flottem Tempo sollten reichen, um euch zum Schwitzen zu bringen.

Nachdem wir den Kreislauf stimuliert haben und unsere Körpertemperatur gestiegen ist, können wir mit verschiedenen Aufwärmaktivitäten beginnen. Das einfache Dehnen heben wir uns für die Abkühlung auf. Hier ist Bewegung angesagt: Ihr wollt nämlich Euren Körper für die kommenden Anstrengungen vorbereiten! Wir geben euch für die Aufwärmübungen keine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder Serien vor, einfach auf sich selbst hören. Wenn Ihr Euch bei einer Übung warm und bereit fühlt, könnt Ihr zur nächsten Übung wechseln.

Als erste Übung schlagen wir euch vor, euch komplett durchzustrecken. Ihr habt vermutlich im Auto oder im Bus gesessen und Ihr seid ein wenig verkrümmt. Man steht auf den Fußspitzen, hebt die Arme hoch und versucht, sich nach oben zu strecken, als ob man die Zimmerdecke bzw. den Himmel mit den Fingerspitzen beruhen möchte. Danach beugt Euren Kopf langsam nach vorne und versucht, das Kinn auf die Brust zu legen. Ihr bringt den Kopf nun wieder zurück in die Mitte und versucht langsam mit dem linken Ohr die linke Schulter und dann mit dem rechten Ohr die rechte Schulter zu berühren. Anschließend dreht Ihr den Kopf soweit es geht nach links und nach rechts. Bei jeder Endposition der Dehnung, die Stellung wenige Sekunden gehalten.

Jetzt können wir unsere Gliedmaßen aktivieren und fangen mit den Beinen an. Wir halten uns fest und lassen jedes Bein nach vorne und hinten, kräftig aber stets kontrolliert schwingen. Der Bewegungsrahmen sollte am Anfang klein sein und nach und nach großer werden. Um die Beine auch seitlich zu vorbereiten und die Hüfte zu öffnen, üben wir einen seitlichen Ausfallschritt. Unsere Füße werden weit voneinander und parallel gesetzt. Wir beugen unsere Knie soweit als möglich, damit das andere Bein während der Bewegung automatisch ausgestreckt wird. Um das Gleichgewicht nicht zu verlieren, können wir uns mit den Händen abstützen. Diese Position einige wenige Sekunden lang gehalten, danach wird das gebeugte Bein gestreckt, wir kommen kurz nach oben und wiederholen das Ganze auf der anderen Seite.

Die letzte Beinübung ist eine stehende Vorwärtsbeuge. Der Oberkörper wird aus der Hüfte nach vorne gebeugt. Die Beine bleiben gestreckt und dabei versuchen wir, Nacken und den unteren Rücken gerade in die Länge zu ziehen. Wenn möglich, wird der Boden mit den Fingerspitzen oder mit den Handflächen berührt. Diese Position etwas halten um damit seine Kniebeugemuskulatur zu dehnen. Danach kann man anfangen, die Knie abwechselnd zu beugen und zu strecken. Das aktiviert die Hüfte und sollte eine extra Dehnung erzeugen.

Nun ist es Zeit, den Oberkörper zu aktivieren. Ähnlich, wie bei den Beinen, lassen wir unsere Arme zu Beginn abwechselnd nach vorne und nach hinten schwingen. Die Bewegung erfolgt kräftig und kontrolliert. Danach heben wir die Arme mehrmals langsam und ohne Schwung seitlich hoch und bringen sie wieder runter. Als Nächstes, werden die Arme seitlich komplett ausgestreckt. Erst kleine, dann etwas größere Kreise zeichnen. Und jetzt der letzte Feinschliff, der unseren Körper voll aufwärmen wird, wenn es nicht bereits geschehen ist: 10 Liegestütze. Die richtigen Liegestützte haben wir bereits in unserem 3.Teil beschrieben, wir empfehlen eine mittelschwere Variante.

Bevor wir uns allerdings an die Kletterwand begeben, müssen wir noch unser Handgelenk und die Finger mobilisieren. Wir beugen und strecken das Handgelenk insgesamt 10 Mal. Danach machen wir eine Faust und öffnen sie wieder komplett, insgesamt 10 Mal. Die Bewegungen werden zügig und gleichzeitig kontrolliert ausgeführt.

Nun ist es endlich soweit, auf zum Klettern! Es ist sinnvoll, mit einfachen Routen oder mit Traversen anzufangen. Zu Beginn lieber ein wenig Überhang mit großen Griffen, als zu kleine Griffe. Wir können dabei die Gelegenheit nutzen, verstärkt auf unsere Technik zu achten: wir haben in dieser Trainingsphase die Möglichkeit, verschiedene Hand- und Fußpositionen auszutesten und saubere Tritte zu üben, ohne dass wir an der Wand mit den Füßen schlurfen. Und nun viel Spaß beim Klettern!

Abkühlung

Mobilitätsübungen und Dehnung der Fingermuskulatur

Nach einer sportlichen Aktivität bringt das „Cool-down“ den Körper wieder in den “Normalzustand”. Abfallprodukte sollen abgebaut werden, unsere Muskeln sollen gelockert werden und wir können auch mental in den Entspannungs-Modus schalten. Das traditionelle Dehnen steht jetzt am Programm! Es gehört zu jedem guten sportlichen Ausklang und ist besonders wichtig für Aktivitäten wie das Klettern, wo ein gewisses Maß an Flexibilität gefragt ist.

Im 3.Teil unserer Reihe wurde unser wöchentliches Präventionstraining vorgestellt und die darin inbegriffenen Mobilitätsübungen nur kurz erwähnt. Grund dafür ist, dass wir Euch eine Auswahl an Mobilitätsübungen zusammengestellt haben, die sowohl für das Präventionstraining als auch für die Abkühlung nach dem Klettern dienen. Wir werden uns diese Übungen nun im Detail ansehen. Wenn Ihr mit Yoga vertraut seid, werdet Ihr bestimmt die eine oder andere Übung wiedererkennen.

Bevor wir loslegen, bitten wir Euch, die goldenen Regeln eines wirksamen und verletzungsfreien Dehnens zu Herzen zu nehmen:
– langsam arbeiten
– auf die richtige Intensität achten, d. h. es muss nur ein wenig ziehen (es geht hier nicht um eine Machtdemonstration!)
– die Dehnung mindestens 30 Sekunden lang halten, besser 1 Minute
– bei Schmerzen, sofort aufhören und nächstes Mal mit geringerer Intensität arbeiten.

DREIECK

Man stellt sich aufrecht hin und positioniert die Beine etwas mehr als schulterbreit weit auseinander. Die Füße sind parallel und die Beine gestreckt. Wir heben den rechten Arm hoch und beugen den Rumpf nach links. Sich dabei nicht drehen, sondern nur nach links zu beugen. Wir blicken auf die rechte Hand. Mit der linken Hand versuchen wir den Boden zu berühren. Man sollte die Beine und die rechte Seite spüren. Das Gleiche wiederholen wir mit der linken Seite.

DEHNUNG AM TÜRRAHMEN

Die Dehnung wird beidarmig am Türrahmen ausgeführt. Wenn keine Tür zur Verfügung steht, dann kann die Dehnung auch einarmig auf einer Wandkante ausgeführt werden. Die Arme werden seitwärts gestreckt und unsere Ellenbogen 90 Grad angewinkelt. Wir platzieren unsere Unterarme gegen den Rahmen, während unsere Oberarme parallel zum Boden bleiben. Wir gehen langsam nach vorne, bis wir eine leichte Dehnung in Brust und Schultern verspüren.

KUHKOPF-ARME

Eine optimale Übung für die Schulteröffnung, die im Stand oder auch im Sitzen ausgeübt werden kann. Der rechte Arm wird weit nach oben in die Luft gestreckt. Der linke Arm hinter den Rücken gelegt, sodass der linke Handrücken am Rücken liegt. Jetzt wird versucht, den rechten Ellenbogen soweit zu beugen damit wir die linke Hand greifen können. Wichtig, darauf achten, dass die Schulter weit weg von den Ohren sind und dass die Wirbelsäule aufgerichtet bleibt. Dasselbe für die andere Seite wiederholen. 

AUSFALLSCHRITT

Zuerst mit einem großen Ausfallschritt anfangen. Wir bilden einen Winkel von 90 Grad mit dem vorderen Bein. Das andere Bein bleibt gestreckt und der Rücken gerade. Unser Blick ist nach vorne gerichtet und unsere Schulter nach hinten und unten gezogen. Wir strecken und heben beide Arme nach oben. Diese Übung dehnt unser Hüftbeuger wunderbar und aktiviert dabei auch noch die Schultern und den Rücken. Auch wieder die Seite wechseln.

TAUBE

Diese Übung dehnt die Außenseite des Oberschenkels im Hüft- und Gesäßbereich. Aus dem Vierfüßlerstand bringt man das rechte Bein schräg vor den Körper, sodass die rechten Fußzehen bei der linken Hand sind. Vorsichtig ablegen und die Hüfte nach vorne schieben, bis das hintere linke Bein möglichst gestreckt auf dem Boden liegt. Ziel ist es, eine angenehme Spannung zu erreichen.

Wenn ein Absetzen mit gestrecktem Bein nicht möglich sein, dann sollte das Gewicht die gesamte Zeit über zu einem großen Teil auf unseren Händen bleiben. Die Stellung auch für die linke Seite wiederholen.

FROSCH

Bei der Frosch-Pose dehnen wir in zwei Positionen und die sollte man zum Schutz der Knie auf einer Matte/Decke durchführen. Start ist auch hier wieder der Vierfüßlerstand. Wir bringen die Knie soweit wie möglich voneinander weg und strecken die Arme am Boden entlang nach vorne. Für die erste Dehnung an der Oberschenkelinnenseite schieben wir vorerst die Füße nebeneinander. Danach probieren wir die Füße etwas weiter voneinander zu entfernen und mit dem Oberkörper weiter nach vorne zu rutschen. Damit erreichen wir eine zusätzlich Öffnung unserer Hüften und Leisten.

BEIN STRECKEN

Man legt sich für diese klassische Dehnung der Oberschenkelrückseite auf eine Matte. Wir versuchen, soweit es uns gelingt, ein Bein komplett durchzustrecken, während das andere Bein am Boden bleibt und fest in die Unterlage drückt. Unser unterer Rücken ist dabei lang gestreckt und nicht gebeugt. Wir wiederholen das Ganze auf der anderen Seite.

SPAGAT

Wir dehnen mit dem seitlichen Spagat. Dabei sitzen wir uns auf eine Matte, strecken unsere Beine auseinander – soweit es uns gelingt! – und wieder halten wir unseren Rücken gerade. Die Handflächen legen wir dabei auf die Schienbeine.

Dehnung der Fingermuskulatur

Die Finger sind unser wichtigstes Werkzeug beim Klettern und verdienen besondere Aufmerksamkeit nach einem schönen und intensiven Klettertag.

Wir beginnen diese Dehnungsserie mit dem Handgelenk. Die linke Hand umfasst die vier Finger und die Handfläche der rechten Hand. Beide Arme werden durchgestreckt und rechte Handfläche und Finger werden mit der linken Hand nach oben gezogen. Das rechte Handgelenk wird damit gestreckt und wir sollten eine Dehnung im Unterarm spüren. Dasselbe nun mit gebeugtem Handgelenk in die andere Richtung: der rechte Handrücken wird mit der linken Hand und mit gestreckten Ellenbogen vorsichtig nach unten gedrückt. Beide Dehnungen am linken Handgelenk wiederholen.

Eine ähnliche Übung dehnt den Ursprung unserer Fingermuskulatur am Ellenbogen: dabei halten wir den rechten Arm gestreckt und machen damit eine Faust. Nun fassen dir den rechten Handrücken mit der linken Hand und rotieren die Hand so weit wie möglich nach innen/links. Der Arm muss dabei gestreckt bleiben! Das Gleiche nun für den linken Ellenbogen wiederholen.

Endlich sind die Finger daran. Ihr haltet die Hände in Brusthöhe und führt die Handinnenflächen flach gegeneinander mit den Fingerspitzen nach oben. Die Ellenbogen bilden eine waagerechte Linie vor dem Körper, die Position gleicht einem Gebet. Ihr drückt nun die Finger beider Hände kräftig gegeneinander, während die Handinnenflächen einige Zentimeter voneinander entfernt bleiben (berühren sich nicht).

Zum Schluss ziehen wir unsere Fingergelenke. Wir nehmen dabei mit der linken Hand jedes Fingergelenk der rechten Hand und ziehen es für ca. 10 Sekunden. Es ist wichtig, dass wir jedes Fingergelenk separat ziehen: das heißt, wir ziehen den Daumen zweimal und die anderen Finger jeweils dreimal. Jetzt sind die Finger der linken Hand dran.

Die Übungen zum Dehnen der Finger dienen unter anderem auch der Vorbeuge von Sehnenentzündungen, Ringbänderverletzungen und dem Karpaltunnelsyndrom. Sie können damit täglich – sogar mehrmals am Tag – und überall ausgeführt werden. Wenn wir die Übungen in unseren Alltag integrieren, dann werden sich unsere Hände dafür bei uns bedanken!

Wir sind nun am Ende unserer vierteiligen Artikelreihe angelangt. Unser wissenschaftlicher Trainingsplan, die Haltungstipps und die Übungsroutinen fürs Aufwärmen und Abkühlen werden es Euch ermöglichen, besser und schonender zu klettern, damit Ihr noch lange Spaß und Freude an diesem tollen Sport habt.

Eine Sache solltet Ihr dabei aber nicht vergessen: vor, während und nach dem Klettern könnt Ihr immer zu einer Manox-Dose greifen!

claudia

Steckbrief – Claudia

Ich bin Physiotherapeutin, Asien-Liebhaberin und eine etwas seltsame Kletterin. Ich komme ursprünglich aus Italien – genauer gesagt 138 Km von Arco entfernt – war dort aber noch nie klettern. Wenn ich draußen in der freien Natur bin, dann bevorzuge ich andere Aktivitäten wie Wandern, Laufen und Skifahren. Künstliche Kletterwände – je steiler, desto besser – sind dafür aber meine große Kletterleidenschaft. Ich kenne jede Kletterhalle in der Umgebung und wenn ich meinen Urlaub plane, achte ich immer darauf, dass es dort auch eine Kletterhalle gibt – Ihr findet mich dort auf jedem Fall!

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