Prävention von Verletzungen beim Klettern III

Teil 3

Präventionstraining

Herzlich Willkommen zum dritten Teil unserer Artikelreihe über die kletterspezifische Prävention! Nachdem wir Euch im Teil 1 die wichtigsten Bereiche der Anatomie beim Klettern gezeigt haben um dann im 2 Teil über die häufigsten Verletzungsrisiken beim Klettern gesprochen haben, werden wir jetzt praxisbezogener. Wir haben speziell für Euch einen Trainingsplan mit kletterspezifischen Präventionsübungen konzipiert, die das Verletzungsrisiko minimieren und eine ausgewogene Muskelaktivierung unterstützen sollen. So, gemmas an!

Das Programm teilt sich in vier verschiedenen Bereiche: Drückübungen, Rotatorenmanschettenstärkung, Unterarmübungen und natürlich vergessen wir die allgemeine Mobilität nicht. Für jede Kategorie werden wir spezifische Übungen empfehlen und zeigen euch auch wie diese funktionieren. Manche davon haben wir als optional kenngezeichnet: wir wissen, dass die Zeit sowieso immer knapp ist, und wollen Euch die Möglichkeit geben, den Trainingsplan in einer kürzeren Einheit zu absolvieren. Die „nicht-optionalen“ Übungen sind so konzipiert, dass sie alleinstehend für den entsprechende Trainingsbereich genügen. Nichtdestotrotz weisen wir Euch daraufhin, die schnelle Variante nicht zu oft zu wählen: das komplette Paket trainiert den Körper am optimalsten.

Häufigkeit und Technik

Der Plan sollte mindestens einmal in der Woche durchgeführt werden; lieber zwei mal, wenn Ihr viel klettert. Es spricht nichts dagegen, wenn die Präventionsroutine nach dem Klettern erfolgt, ganz im Gegenteil. Es ist nicht zwingend notwendig, dass Ihr dabei voll frisch und ausgeruht seid, wie bei einer typischen Trainingseinheit. Allerdings solltet Ihr schon in der Lage sein, 30 bis 60 Minuten Zeit moderate körperliche Aktivität durchzuhalten.

Es gibt keine bestimmte Reihenfolge für die Ausführung der einzelnen Übungen (außer für die Aufwärmphase, die selbstverständlich als Erstes stattfinden muß!). Ihr könnt z.B. mit den für Euch schwierigsten Übungen beginnen, damit noch genügend Kraft vorhanden ist.

Allgemein gilt, langsame, kontrollierte Bewegungen sind schnellen, kurzen Bewegungen zu bevorzugen.
Die letzten 1 bis 3 Wiederholungen jeder Serie sollten subjektiv schwerfallen aber noch mit einer sauberen Technik zu schaffen sein. Wenn Ihr merkt, dass Ihr die richtige Technik nicht mehr halten könnt oder mit Schwung arbeitet, dann ist die Übung zu schwer. In diesem Fall kann die Anzahl der Wiederholungen reduziert werden. Wenn allerdings die Wiederholungen pro Serie zu leichtfallen, könnt Ihr gerne mit zusätzlichem Gewicht arbeiten. Zwischen den Serien dürft Ihr Euch eine Minute Pause gönnen.

Als Equipment braucht Ihr eine Bank oder einen soliden Stuhl, eine Matte, Kurzhanteln und/oder Theraband. Eine Klimmzugstange sowie zwei oder vier Hantelscheiben sind optional.

Die einzelnen Trainingskategorien

Die Aufwärmphase dient dazu, den Kreislauf anzuregen und alle Muskeln in Schwung zu bringen. Sie kann weggelassen werden, wenn Ihr noch warm seid, z.B. vom Klettern zuvor. Sonst reichen ein aar Minuten vollkommen aus. Wir empfehlen dazu Ganzkörperübungen: draußen kann man zum Beispiel 1-2 Minuten joggen; in der Halle können es Aktivitäten wie Seilspringen, Hampelmann (Jumping Jack) oder die Bergsteiger-Übung (Mountain Climber) sein.

Mit den Drück-Übungen beanspruchen wir die Klettermuskulatur auf ungewöhnliche Art. Wie wir in unseren ersten Artikel die Biomechanik des Kletterns erklärt haben, haben wir auch erwähnt, dass das Klettern eine Zug-Aktivität ist. Genau aus diesem Grund ist es beim Präventionstraining sehr wichtig, dass wir unser Oberkörper auch in der gegengesetzten Richtung, d. h. im Drücken, trainieren.

Die Rotatorenmanschettestärkung ist das wichtigste Teil unseres Programms. Eine starke und gesunde Rotatorenmanschette schützt unser Schultergelenk und ermöglicht uns, das Klettern lebenslang und voll zu genießen! Wenn Ihr noch Kletterneulinge seid oder in der Vergangenheit unter Schulterverletzungen gelitten habt, empfehlen wir die Ausführung mit dem Theraband statt mit den Kurzhanteln.

Bei den Unterarmübungen beanspruchen wir unsere Finger-“Antagonisten”. “Agonisten” sind die Muskeln, die wir üblicherweise beim Klettern anwenden. “Antagonisten” sind deren Gegenspieler, d. h. diejenigen welche die Bewegung in die Gegenrichtung ausführen. In diesem Fall werden wir die “Antagonisten” unserer Handbeuger, unsere Handstrecker, trainiert.
Die letzte Kategorie unserer Übungen wird euch flexibler machen. Da sie sich auch als Abkühlung eignet, werden wir Euch die einzelnen Übungen bei unserem nächsten und letzten Artikel der Präventionsreihe erklären. Ihr findet sie aber schon jetzt in der Liste, um bereits eine komplette Übersicht über Eure zukünftige Trainingsroutine zu bekommen.

Nun, seid Ihr bereit fürs Training? Dann mal los!

DRÜCKÜBUNGEN

LIEGESTÜTZE

Ein Klassiker und auch für das Klettertraining einer der Königsübungen ist der Liegestütz. Die Übung führt zur optimalen Druck-Aktivität für unsere Zwecke und beansprucht alle Muskeln im Körper, ähnlich dem Klettern.

Es existieren verschiedene Liegestütz-Varianten, je nach eigenem Fitnesslevel. Für Anfänger empfehlen wir die vereinfachte Ausführung mit abgelegten Knien. Wenn es dann schon etwas anspruchsvoller sein soll, könnt Ihr eure Füße auf einer höher gelegenen Stelle legen (z.B. Sessel) oder Ihr könnt die Liegestütze einarmig und/oder einbeinig üben.

Egal für welche Variante dafür entscheidet wird, die goldene Regel dabei ist:
• eine gerade Linie mit dem Körper zu bilden;
• die Spannung während der gesamten Übung zu halten (nicht durchhängen!);
• den Ellenbogen so eng wie möglich an Körper zu behalten;
• den Ellenbogen nich weniger als 90 Grad abwinkeln.

Zur Ausführung selbst, die Frage ist nicht wie viele Liegestütze wir machen sollten, sondern die richtige Frage lautet: wie viele “saubere” Liegestütze können wir am Stück schaffen? Das ist auch die Antwort, wenn es nicht mehr geht, dann haben wir unsere maximale Anzahl erreicht. Eine Minute Pause dazwischen und noch zweimal wiederholen (insgesamt 3x mal).

DIPS (Barrenstütz)

Bei den Dips drücken wir aus der Beugung der Arme unseren Körper hoch. Wir empfehlen die klassische Ausführung an Barren, Ringen oder Stangen nur eingeschränkt: bei mangelnden Kraft und Erfahrung kommt es häufig vor, dass es mit Schwung und mit einer schlechten Haltung gearbeitet wird. Damit wird das Schultergelenk unnötig überbelastet. Wir wollen mit dieser Übung nämlich das Gegenteil erreichen, die Schulter schonend und intelligent mittrainieren!

Eine Alternative, wie man Dips auch trainieren kann, ist rücklings. Wir können unsere Hände auf einer Bank oder einem Kasten abstützen und dabei die Füße am Boden platzieren.

Aber bitte auf die richtige Haltung achten, bei den Dips müssen die Ellenbogen nach hinten bzw. eng an Körper. Der Oberkörper sollte immer aufrecht gehalten werden, die Bauchmuskeln angespannt und wenn möglich die Daumen nach außen (es hängt vom Griff ab) gehalten werden. Achtet auch hier bitte, wie bei den Liegestützen, dass die Ellenbogen nicht unter 90 Grad gebeugt werden sollten. Wir empfehlen 3 Serien für diese Übung. Wenn Ihr die Dips an den Barren/Stangen/Ringen macht, dann reichen für jede Serie 10 Wiederholungen. Wenn Ihr lieber mit der Rücklings-Variante arbeiten, dann peilt 15 Wiederholungen pro Serie an.

SCHULTERDRÜCKEN (Military Press)

Die Übung kann mit Kurzhanteln oder mit einem Theraband ausgeführt werden. Obwohl sie oft im Sitzen geübt wird, bevorzugen wir die Variante im Stehen. Bitte achtet hier auf einen aufrechten Schulterbreiten Stand mit geradem Rücken und leicht gebeugten Knien. Wenn Ihr mit Theraband arbeitet, sollte die Bandmitte unter den Füßen fixiert werden.

Und so geht es: Hanteln oder Band im Obergriff (die Handflächen zeigen nach vorne) schulterbreit greifen. Die Unterarme befinden sich waagerecht und die Ellenbogen bleiben eng am Körper und um die 90 Grad angewinkelt. Die Arme nach oben ausstrecken, bis der Ellenbogen nur leicht gebeugt ist. Schulter und Schulterblätter heben sich hier auch! Ein paar Sekunden senkrecht über dem Kopf halten und anschließend wieder herunterlassen, bis der Ellenbogen wieder einen 90 Grad Winkel erreicht hat und Schulter und Schulterblätter zurück zur Position sind. Bitte beachten, bei dieser Übung wird beim Hochheben ausgeatmet und beim Herunterlassen eingeatmet.

Auch hier empfehlen wir 3 Serien à 15 Wiederholungen mit den gleichen Tipps wie bei den Dips: die Wiederholungen reduzieren, wenn es schwerfällt; mit dem Gesamtgewicht nach oben bzw. nach unten experimentieren, wenn Ihr mit Kurz- oder Langhantel arbeitet.

Rauf mit den Handeln!

ROTATORENMANSCHETTENSTÄRKUNG

AUßENROTATION  – liegend oder stehend

Die Übung wird mit einer kleinen Kurzhantel ausgeführt. Man legt sich auf dem Boden, nimmt eine stabile Seitenlage und greift mit der oberen Arm die Kurzhantel. Der obere Arm wird dann im 90 Grad Winkel mit dem Ellenbogen nah auf der Körperseite angelehnt. Die Kurzhantel wird soweit wie möglich nach oben mit dem Unterarm geführt und wieder herunterlassen. Es wird nur um die Längsachse rotiert: der Rumpf bewegt sich nicht dabei und der Ellenbogen bleibt die ganze Zeit nah am Körper. Nicht wundern, wenn Ihr nur wenige Zentimeter rotiert: der Körper ist in dieser Stelle nicht so beweglich!

Alternativ könnt Ihr auch mit einem Theraband arbeiten. In diesem Fall wird die Außenrotation im Sitzen oder Stehen ausgeführt. Das Theraband wird an eine Türangel oder Tischbein fixiert und mit beiden Händen gegriffen. Die Daumen zeigen nach außen. Die Oberarme bleiben auch hier dicht am Körper, senkrecht nach unten und mit 90 Grad abgewinkelten Ellenbogen. Das Theraband wird nach außen waagrecht auseinandergezogen, ohne dass sich die Ellenbogen vom Körperseite entfernen. Wie immer, bitte auf eine aufrechte Haltung achten!

Auch möglich, die Übung stehend nach oben auszuführen (anspruchsvoller). Dabei könnt Ihr ebenfalls mit Kurzhanteln oder mit an einer Türangel/Tischbein fixiertem Theraband arbeiten. Beide Varianten (Handel und Band) werden in stabilem schulterbreitem Stand mit aufrechtem Rücken ausgeführt. Die Arme sind auf Schulterhöhe gehoben, um 90 Grad angewinkelt und zeigen nach vorne. Die Schultern werden nach oben/außen rotiert, bis die Kurzhanteln/das Theraband nach oben zeigen. Die Oberarme sollten die ganze Zeit waagerecht gehalten werden mit den Ellenbogen in 90 Grad Winkel.

Egal für welche Option Ihr euch entscheidet, 3 Serien á 20 Wiederholungen sind für die Rotatorenmanschettenstärkung optimal, es geht hierbei um Stabilisierung und weniger um Kräftigung.

links: Außenrotation liegend mit Handel, mitte: Außenrotation mit Theraband, rechts: Außenrotation stehend

Y -> T -> II

Für diese Übung solltet Ihr auf dem Bauch auf einer erhöhten Stelle wie auf einer Bank oder einem Stuhl liegen. Es reichen hier kleine Hanteln oder ein hinter Euch fixiertes Theraband. Beim Greifen zeigen die Daumen nach oben, Richtung Dach. Die Arme waagerecht anheben und strecken, um zusammen mit dem Körper die Buchstabe Y zu formen. Versucht die Arme zu heben, in dem Ihr Eure Schulterblätter zusammenzieht. Die Position eine Sekunde lang halten – dabei das Atmen nicht vergessen! – und die Arme langsam runterlassen. Die Arme wieder heben und dieses Mal die Buchstabe T formen. Auch hier aus den Schulterblättern arbeiten und eine Sekunde lang halten. Anschließend die Arme wieder senken, anheben und den Buchstaben I (oder ein II) formen. Dies ist der schwierigste Teil, da ein hohes Maß an Schultermobilität gefordert wird. Danach Arme runterlassen und kurz warten.

Die Übung 10 Mal wiederholen. Falls diese Übung zu schwer sein sollte, könnt Ihr sie auch ohne Handeln/Theraband ausführen.

links: T, rechts: II

SCHULTERBLATTKLIMMZUG

Bei dieser Übung arbeiten wir gezielt an die Schulterblattmobilität. An eine Klimmzugstange oder einen Ast hängen, den Körper völlig entspannen und die Schulter ganz locker lassen. Jetzt ziehen wir uns aus den Schulterblättern nach oben. Die Arme bleiben bei der Bewegung gestreckt und den Abstand von unseren Ohren zur Schulter soll großer werden. Die Spannung halten wir einige Sekunden bevor wir die Schulterblätter langsam entspannen und runterkommen. Den Klimmzug 7 bis 10 Mal für insgesamt 3 Serien wiederholen.

Bei den Klimmzügen, Daumen nach innen.

UNTERARMÜBUNGEN

HANDGELENKSTRECKUNG

Die erste Übung dieser Kategorie erfolgt mit Kurzhanteln. Die Unterarme werden auf eine gerade Fläche gelegt mit den Händen über die Kante hängend. Die Handrücken zeigen nach oben. Es reicht auch, wenn wir im Sitzen die Unterarme auf die Oberschenkel legen. Die Kurzhanteln greifen und sie nach oben bewegen. Die Bewegungsachse sollte am Handgelenk sein. Es können beide Hände gleichzeitig oder abwechselnd trainiert werden. Wir empfehlen 3 Serien á 20 Wiederholungen pro Hand.

links: Handgelenk ausgestreckt, rechts: Handgelenk oben

ZANGENGRIFF

Die zweite Übung ist optional, weil wir dabei zwei oder vier Hantelscheiben benötigen. Wir stehen aufrecht und greifen mit den Händen mit einem Zangengriff jeweils eine Scheibe (oder ein Paar). Jede Scheibe/jedes Paar sollte 5 bis 10 Kg wiegen, damit wir sie 20 bis 40 Sekunden lang halten können. Die Übung wird dreimal wiederholt.

Zwei Handelscheiben sind ideal für das Training.

MOBILITÄT

Im vierten Teil unserer Serie werden wir uns dann dem Thema Mobilitätsübungen widmen.
Nun sind wir auch am Ende dieses Artikels angelangt. Wir haben euch eine Auswahl an Übungen zusammengestellt, die Euren Körper fitter und harmonischer fürs Klettern mach. Teil 4 wird sich spezifisch mit den Aufwärm- und Abkühlungsphasen an Klettertagen befassen. Dran bleiben!

claudia

Steckbrief – Claudia

Ich bin Physiotherapeutin, Asien-Liebhaberin und eine etwas seltsame Kletterin. Ich komme ursprünglich aus Italien – genauer gesagt 138 Km von Arco entfernt – war dort aber noch nie klettern. Wenn ich draußen in der freien Natur bin, dann bevorzuge ich andere Aktivitäten wie Wandern, Laufen und Skifahren. Künstliche Kletterwände – je steiler, desto besser – sind dafür aber meine große Kletterleidenschaft. Ich kenne jede Kletterhalle in der Umgebung und wenn ich meinen Urlaub plane, achte ich immer darauf, dass es dort auch eine Kletterhalle gibt – Ihr findet mich dort auf jedem Fall!

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