Prävention von Verletzungen beim Klettern II

Teil 2

Verletzungsrisiken beim Klettern

Willkommen zum zweiten Teil unserer vierteiligen Artikelreihe! Heute werden wir Euch die häufigsten Verletzungsrisiken beim Klettern vorstellen, damit Ihr weiterhin topfit bleibt und euch eurer Kletterleidenschaft hingeben könnt.

In unserem letzten Blogeintrag haben wir die drei wichtigsten Körperbereiche, die wir für das Klettern brauchen, identifiziert: Schulter, Ellenbogen und Hand. Für das bessere Verständnis haben wir euch die Hauptakteure beim Klettern einzeln vorgestellt, aber dabei ist zu beachten, das unser Körper nicht nur eine Ansammlung von separaten Körperteilen ist, sondern erst alle Einzelteile zusammen eine Einheit bilden. Das heißt, jede Körperstruktur ist in unserem Körper nicht nur alleinstehend, sondern auch gleichzeitig mit anderen gleichwertigen Strukturen verbunden. Ihr könnt Euch den Körper wie eine Kette vorstellen, wo jedes Kettenglied relevant und funktionell für die gesamte Kette ist (Daher müssen wir auch dem schwächsten Kettenglied besondere Aufmerksamkeit zukommen lassen, aber mehr dazu im folgenden).

Dementsprechend sollten wir vereinzelnde Körperbeschwerden nicht nur ausschließlich isoliert betrachten. Was bei Schulter, Ellenbogen und Hand passiert, wird auch von unseren anderen Körperteilen wahrgenommen und dorthin übertragen. Kurz erklärt, normalerweise ist das schwächste Kettenglied die Stelle, wo wir die Symptome (Schmerzen, Schwellungen, Verhärtungen, usw.) auch spüren. Aber Achtung, dass muß nicht immer so sein, im Gegenteil, es kann auch vorkommen, dass die stärkeren Bereiche – z.B. unsere Muskeln – härter und bis zur Überlastung arbeiten, um die schwachen Bereiche zu „kompensieren“ und zu unterstützen. Um Beschwerden auf einer Stelle auszulösen, welche gar nicht der Übeltäter ist, genügt es zum Beispiel schon eine stark ausgeprägte Ungleichheit zwischen rechter und linker Körperseite zu erzeugen oder auch die Streck- und Beugemuskulatur ungleichmäßig zu belasten. Konkret, können z.B. Schmerzen in den Fingern auch von instabilen Schultermuskeln verursacht werden, während Ellenbogenbeschwerden von einer inkorrekten Kopfhaltung kommen können. Im Folgenden werden wir uns das Verletzungsrisiko an Schulter, Ellenbogen und Hand im Detail ansehen, müssen dabei aber immer im Hinterkopf behalten, dass die genannten Körperregionen sich gegenseitig beeinflussen und dass unser Körper als Ganzes arbeitet. Aus diesem Grund werden wir Euch sowohl Empfehlungen für ein schonendes Klettern, als auch allgemeine Tipps zur Körperhaltung geben.

Wir fangen im Schulterbereich mit der Rotatorenmanschette an. Wir haben sie euch bereits im ersten Teil unserer Blogserie erklärt und ich hoffe Ihr erinnert euch noch daran (ansonsten einfach hier nachlesen). Um die Armbewegungen im vollen Umfang durchzuführen, muß die Schulter stabil sein. Die Rotatorenmanschette besteht aus fünf kleineren Muskeln, welche das Schultergelenk umgeben. Diese Muskeln aktivieren sich zum selben Zeitpunkt, wie die großen Schulter- und Armmuskeln und unterstützen deren Anstrengung. Die Aufgabe der Rotatorenmanschette ist es der Stabilität zu verleihen und dabei Bewegungsablauf zu unterstützen, soweit zumindest in der Theorie. In der Praxis passiert es leider sehr häufig, dass die Rotatorenmanschette selbst nicht kräftig genug ist, um sich an die hohe Kletterbelastung anzupassen. Die einzelnen Muskeln werden dann nicht gleichmäßig, sondern unterschiedlich beansprucht und es kommt zu einem Ungleichgewicht. Das führt zur Schulterinstabilität und einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit. Typische Beispiele dafür sind Sehnenbeschwerden, Weichteilschwellungen bis zu Rissen des knorpeligen Lippenrandes und Verrenkungen.

Wenn wir den Arm hochheben übernimmt die Rotatorenmanschette eine weitere sehr wichtige Aufgabe: sie fixiert den Kopf des Oberarmknochens an seiner Stelle im Schultergelenk. Ohne einer solcher Befestigung würde der Oberarmkopf bei jeder Überkopfbewegung nach oben schieben und gegen den Engpass, sowie anderen Körperteilen, welche sich dazwischen befinden reiben, bzw. drucken (Muskeln, Sehnen, Weichteile, Schleimbeuteln…). In der Medizin nenn sich das Schulter „Impingement“ und ist eine häufige Ursache für Schmerzen, Schwellungen, Entzündungen und Sehnendegenerationen. Eine saubere Kletterhaltung (Bild 1) unterstützt die Arbeit der Rotatorenmanschette und hilft, die einzelnen Muskeln gleichmäßig zu beanspruchen und die Kraft effizienter zu übertragen. Klettern mit einer „stolzen“ Brust (nach hinten gezogen) und mit nach unten gezogenen Schulterblättern (Richtung Rückenmitte) senkt die Last auf unsere Schulter. So eine Haltung ist übrigens auch für den Alltag empfehlenswert.

Empfohlene Kletterhaltung die nicht belastet.

Und jetzt gehen wir ein Stück weiter von der Schulter runter in Richtung Ellenbogen. Wie bereits geschrieben, die optimale Greifposition ist diejenige mit einem gestreckten Ellenbogen (da wir dann am meisten Kraft anwenden können). Diese Tatsache ist für uns besonders wichtig, wenn wir mit dem Fingerboard arbeiten. Viele Kletterer trainieren Finger und Schulter gleichzeitig, indem sie Klimmzüge mit den kleinen Griffen und Leisten auf dem Fingerboard durchführen. Das ist optimal für das Zeitmanagement aber suboptimal für den Körper. Gleichzeitig mit gestreckten Fingern und gestrecktem Ellenbogen zu trainieren hat eine massive Spannung zur Folge und kann den Ellenbogenbereich überlasten. Diese extreme und kontinuierliche Beanspruchung kann mit der Zeit zu einem Tennisarm/Tennisellenbogen führen. Genau, diese lästigen Ellenbogenschmerzen, die Monate brauchen, um wieder zu heilen. Da ist es dann auch schon egal wie viel man dehnt, massiert und mit kaltem Wasser therapiert! Deswegen, richtig trainieren hilft.

Eine Ellenbogenentzündung kann auch den Ellennerv und die Blutgefäße, die über die Außenseite des Ellenbogens entlang bis zur Hand verlaufen, drücken und zusätzliche Schmerzen, Taubheitsgefühl und Kraftverlust als Folge der ungewünschten Kompression verursachen. Aus diesem Grund ist es für die Vorbeugung von Kletterverletzungen ratsam, am Fingerboard nur zu hängen und die Klimmzüge an einer gewöhnlichen Klimmzugstange zu machen. Und natürlich gibt es auch eine korrekte Haltung beim Hängen am Fingerboard, mit stolz geschwellter Brust und den Schulterblättern nach hinten gedrückt. Beim Hängen ist es auch wichtig, dass wir nicht passiv mit unserem gesamten Körpergewicht hängen (wie auf Bild 2), sondern einen Widerstand mit der Schulter erzeugen. Wenn wir mit unseren Armen hängen, sollte wir immer eine leichte Anspannung in der Schultermuskulatur haben, um die passiven Strukturen – genau, Teil 1 unserer Blogreihe – zu entlasten. Bild 3 zeigt eine gute und ergonomische Hängehaltung.

links: nicht gut, einfach hängenlassen – rechts: richtig, Schultern aktivieren

Beim Klettern selbst helfen zwei Klettertechniken um den Ellenbogen vor Verletzungen zu schützen. Zum einen, sollten wir so oft wie möglich mit gestreckten Armen klettern. Und zum anderen sollten wir es vermeiden, den Ellenbogen nach außen zu drücken, wenn wir die Arme beugen. Warum? Weil der nach außen gezogenen Ellenbogen (Bild 4) unsere Schulter belastet und dementsprechend unser Risiko für einen Schulter-Impingement erhöht. Auf Bild 5 könnt Ihr eine korrekte Ellenbogenhaltung sehen.

links: falsch, Ellbogen nach außen – rechts: korrekte Ellbogenhaltung

Was können wir tun um auch unsere Hände vor Kletterverletzungen zu schützen, speziell unsere Finger? Die Antwort ist einfach und Ihr kennt sie wahrscheinlich schon: nur wenig mit aufgestellten Fingern („Crimp“ auf Englisch, siehe Bild 6) klettern. Wir alle ahnen es und es steckt was Wahres darin. Beim Fingern-Aufstellen werden mehr Greifkraft und Reibung als sonst erzeugt. Allerdings werden die Fingerstrukturen ebenfalls mehr beansprucht, besonders der Bandapparat, der die Fingersehnen an den Fingerknochen befestigt. Das Klettern mit aufgestellten Fingern sollte nicht zur gewöhnlichen Klettertechnik gehören und nur dann angewendet werden, wenn wir bei einer schwierigen Stelle sind, die wir mit anderen Techniken nicht bewältigen können. Für alle anderen Fälle sollten wir versuchen, alternative Kletterbewegungen zu finden. Vielleicht kann die Stelle gemeistert werden, indem wir die Füße anders stellen… oder vielleicht müssen wir mit den Beinen einfach höher steigen… oder seitlicher statt frontaler klettern. Eine saubere Klettertechnik sollte unsere Finger entlasten und nicht belasten. Aber genau das überlassen wir Euch und wünschen Euch viel Spaß bei der Herausforderung! Freude am Klettern hat man beim Prozess und nicht beim Ergebnis, richtig?

Crimp-Finger: nicht so gut für unserer Finger, nur dann wenn wirklich notwendig…

Häufig verletzen wir unser Finger bei ungewünschten „Unfällen“, wenn z.B. plötzlich unsere Füße wegrutschen und das gesamte Körpergewicht auf unsere Finger übertragen wird. Die Lage wird noch ernster, wenn wir zu diesen Zeitpunkt mit aufgestellten Fingern geklettert sind. So bekommt man oft richtige Risse am Finger-Bandapparat, die operativ behandelt werden müssen. Wie können wir in diesem Szenario unser Verletzungsrisiko minimieren? Zuerst sollten wir uns immer überlegen, ob das Klettern mit aufgestellten Fingern wirklich notwendig ist, dann sollten wir uns auch fragen, warum wir auf dem Tritt den Fußdruck verloren haben. Das passiert passiert normalerweise nur dann, wenn wir nicht genug Körperspannung ausüben. Oft steht unsere Hüfte zu weit weg von der Wand, weil wir die Bauch-, Rumpf und Hüftmuskulatur nicht genug angespannt sind. Hier geht es um Kraft aber auch um Automatismen und der Gewöhnung. Wenn wir uns darauf fokussieren, beim Klettern den ganzen Körper wie ein Brett zu spannen, nehmen wir Gewicht von den Gliedmaßen weg und schonen den Oberkörper, der wenig arbeiten muss.

Bauch-, Rücken- und Beckenmuskeln bilden eine Einheit, die sich im Englischen „Core“ nennt. Im Prinzip geht es hier um alle Muskeln zwischen Zwerchfell und Becken, inkl. Rumpf-, Hüft- und Beckenbodenmuskulatur. Eine starke „Core“-Muskulatur entlastet den Oberkörper bis auf Ellenbogen und Finger. In diesem Sinne ist es nicht verkehrt, 1-2 Mal wöchentlich Bauch- und Körperspannungsübungen als Ergänzungstraining zu machen. Beispiele dafür sind Aktivitäten wie Pilates oder Ganzkörperübungen mit dem TRX-Suspension/Sling Trainer. Auf jedem Fall ist es wichtig sich zu merken, dass wir für eine saubere Klettertechnik die Körperspannung bewusst verwenden sollen und uns nicht nur einfach mit den Armen und unserer Kraft hochziehen. Ein weiterer Grund dafür, warum wir Körperspannung und auch die allgemeine Koordination verlieren, ist Ermüdung. Es ist speziell für Hobby und Freizeitkletterer sehr wichtig zu betonen, dass wir nicht zu oft klettern und nicht jedes Mal ans Limit gehen. Unser Körper ist keine Maschine und braucht seine Pausen, denn die meisten Verletzungen passieren dann, wenn wir erschöpft sind. Beim Klettern ist Qualität immer Quantität vorzuziehen! Zusätzlich braucht unser Körper wie für alle anderen Sportarten auch eine reichhaltige und gesunde Ernährung und genügend Schlaf für die Regeneration. All das macht uns für die nächste Klettersession fitter und wir können unser Projekt noch mehr genießen.

Nun aber zurück zur Hand. Im Handgelenk befindet sich, genau wie beim Ellenbogen, ein Engpass, der Karpaltunnel, auf welchen wir Acht geben müssen. Auch hier führt eine Schwellung bzw. Verdickung zu Nerven-, Gefäß- und Sehnenkompressionen, welche Schmerzen, Taubheitsgefühl und Kraftverlust verursachen. Ein allgemeiner Tip zur Vorbeugung von Handverletzungen ist es, das Klettern an sich zu variieren. Nicht immer am gleichen Fels bzw. der gleichen Halle klettern, nicht immer die gleichen Routen und Routentypen (Senkrecht, Überhänge), sondern immer für Abwechslung sorgen, mal dieses, mal jenes. Die Handgriffe variieren und verstärkt auf unsere Handtechnik achten (besonders zu empfehlen bei einfachen Routen und Warm-Ups). Wieder runterklettern ist dabei auch eine tolle Möglichkeit und eine schöne Ausgleichsübung, die noch dazu unsere Fußtechnik verbessert.

Wir kommen nun zum Ende unseres zweiten Teils und hoffen Ihr konntet euch davon ein paar Dinge mitnehmen. Wir haben verschiedene Verletzungen und Beschwerden besprochen und keine davon ist auf die „leichte Schulter“ zu nehmen. Sie alle haben das Potential unseren Kletterspaß enorm zu trüben, bzw. in schlimmeren Fällen können wir damit sogar das Klettern für längere Zeit auf den Nagel hängen oder es wird unsere Leistung für immer beeinträchtigt werden. Für einen ungetrübten Kletterspaß ist die Prävention, nach wie vor die beste Medizin. Sich nicht zu verletzen ist noch immer um einiges besser, als jede Therapie und Rehabilitation. In Teil 3. werden wir endlich praktischer und zeigen Euch eine Auswahl an gezielten Präventionsübungen, welche das Verletzungsrisiko effektiv mindern. Wir wollen, dass Ihr noch lange in Topform bleibt!

claudia

Steckbrief – Claudia

Ich bin Physiotherapeutin, Asien-Liebhaberin und eine etwas seltsame Kletterin. Ich komme ursprünglich aus Italien – genauer gesagt 138 Km von Arco entfernt – war dort aber noch nie klettern. Wenn ich draußen in der freien Natur bin, dann bevorzuge ich andere Aktivitäten wie Wandern, Laufen und Skifahren. Künstliche Kletterwände – je steiler, desto besser – sind dafür aber meine große Kletterleidenschaft. Ich kenne jede Kletterhalle in der Umgebung und, wenn ich meinen Urlaub plane, achte ich immer darauf, dass es dort auch eine Kletterhalle gibt: ich werde sie auf jedem Fall besuchen!

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