Auf den Social Media Kanälen sieht man momentan einen „Sending Post“ nach dem anderen. Anscheinend sind einige Leute während der Quarantäne extrem fit geworden. Bei mir (und wohl vielen anderen) ist leider genau das Gegenteil der Fall. Obwohl man mit Fingerboard, Klimmzügen, Ringen etc. versucht hat, sich fit zu halten, hat’s dann wohl doch nicht so ganz geklappt. Hierbei muss man einsehen, dass man beim Bouldern im Freien den gewohnten Trainingsumfang schwer erreichen und ein Fingerboard halt leider doch keine Kletterwand ersetzen kann 🙁 Umso größer ist die Freude, dass die Hallen jetzt wieder geöffnet haben und umso größer der Frust, dass einfach gar nichts mehr geht. So gings mir letztens im Kletterzentrum Innsbruck, als ich meine Pre-Corona Aufwärmboulder grad und grad raufkommen bin. Aiaiaiaiai. ABER nicht entmutigen lassen, das kommt alles wieder nach 2-3 Wochen Hallentraining. Und du wirst sehen, es geht von Session zu Session immer besser.
Ich habe hier ein paar Übungen bzw. Trainingstipps für euch, damit ihr euren alten Shape so früh wie möglich wieder erreicht 🙂 Have fun and enjoy the Muskelkater!
Wie oft in die Halle?
Wichtig ist, es jetzt gerade am Anfang nicht zu übertreiben. Deine Haut als auch deine Muskeln, Sehnen und Bänder müssen sich erst wieder an die Belastung in überhängendem Gelände gewöhnen. Daher würde ich empfehlen, nicht mehr wie 2 Tage am Stück zu bouldern. Beim Routenklettern funktionieren auch mehrere Tage hintereinander, jedoch finde ich persönlich, dass man in der Halle auch nur 2 wirklich gute Trainingstage an den Routen einlegen kann. Im Freien ist es anders, da lasst man 1. Nicht so viel Haut hinten und 2. Steigt man nicht so oft in die Routen ein und hat daher weniger Umfang.
Tipps beim Bouldern
Um seinen „Progress“ zu sehen und motiviert zu bleiben, find ich es ganz cool, wenn man sich verschiedenen Projektboulder baut und jede Session einsteigt. Ein Projektboulder soll so schwer sein, dass man anfangs noch nicht alle Züge machen kann. Auch unter Projektboulder fällt es, wenn man alle Züge machen kann, aber das Zusammenhängen aller Züge zu schwer ist. Um mit all den Bouldern nicht durcheinander zu kommen, mach ich mir immer ein Foto von der Wand und kreise die Griffe der verschiedenen Boulder ein. So kann ich auch nach einem Monat wiedermal in einen vergessenen Boulder einsteigen 😀
Neben diesen Projektbouldern kannst du dir auch in jeder Session neue, leichtere Boulder bauen. Das Ziel hierbei wäre, dass du diese nach wenigen Versuchen durchsteigen kannst, und sie hoffentlich nicht auf die Liste der Projekte setzen musst. Aber no worries, das passiert sogar den Profis, dass ein Aufwärmboulder das ganze Training lang projektiert wird 😛
Wenn du dir die Boulder nicht selbst baust, sondern zB nur Farbboulder zur Verfügung hast, oder diese einfach bevorzugst, funktioniert das natürlich auch. Du kannst dir eine Farbe/Schwierigkeit aussuchen und versuchen, ALLE Boulder davon zu klettern. Wenn es dir nicht gelingt, schreibst du dir die Boulder auf, wo du den Topgriff noch nicht in der Hand gehalten hast. Sobald du alle Boulder dieser Stufe geklettert bist, kannst du dich an die Nächste wagen. Es ist natürlich absolut nicht verboten, auch in schwierigere Boulder einzusteigen, wenn sie dir einfach taugen oder deinem Stil entsprechen 🙂 Merke: Fürs Ego ists besser, viele Boulder durchzusteigen und nicht in jedem nach wenigen Zügen zu fallen.
Tipps bei Routen
Falls du doch eher der Routen Typ bist und dich über deine nicht mehr vorhandene Ausdauer aufregst, hab ich auch was für dich.
Zuerst empfehle ich, einfach mal ein paar Sessions lang nur zu klettern („spulen“ oder „Meter machen“ wie wir sagen würden) um wieder das Gefühl dafür zu bekommen. Wenn du willst, kannst du auch schon gleich ein paar Doppellängen klettern. Eine Doppellänge sind, wie der Name schon sagt, 2 Routen hintereinander. Ja, OHNE Pause dazwischen 😀 Und ja, es ist anstrengend.
Bei den Doppellängen gibt es 2 Arten:
- die erste Route ist schwer (du kannst sie durchklettern) und die 2. Dafür leicht
- die erste Route ist schwer und die 2. Ebenfalls (du kannst beide durchklettern).
Wenn du gezielt deine Technik etwas verbessern möchtest, empfehle ich, in die gleiche Route nochmals einzusteigen. So lernst du im erschöpften Zustand, welche Positionen du einnehmen kannst, um effizienter zu klettern.
Ideal ist es, wenn dein Kletterpartner ebenfalls Doppellängen macht, denn dann ist die Sicherungspause immer eure Pause. Verwende leichtere Routen, wenn du merkst, dass dir die Kraft ausgeht 🙂
Ziel: 3-4 Doppellängen = 6-8 Routen insg.
Wenn du das Gefühl hast, deine Maximalkraft ist noch halbwegs vorhanden, kannst du auch vor den Doppellängen in Projekte einsteigen. Cool wärs, wenn du die Route relativ schnell auschecken und raufbouldern kannst. Dann kannst du nämlich mit genügend Ausdauer und Maximalkraft recht schnell senden!
Tipps am Campusboard
Wie schon öfter erwähnt, ist das Campusboard NICHTS für Anfänger. Die Sehnen, Bänder und Gelenke müssen sich erst an die intensiven Belastungen des Kletterns anpassen, bevor man auf kleinen Leisten ohne Füße hangeln kann. Also: don’t overdo it 🙂 und pass auf deine Finger auf.
Ich persönlich merke extrem, wie mein Bizeps verschwunden ist. Trotz der vielen Klimmzüge kann ich nicht mehr explosiv wegziehen oder gar einhändig sinnvolle Sachen machen. Hier kommt das Campusboard ins Spiel! Auf meinem Trainingsplan befinden sich nun folgende Übungen, welche die Explosivität sowie meinen Bizeps wieder auf Vorderfrau bringen sollen.
Beginne mit den explosiven Übungen, denn wenn du schon erschöpft bist, sind sie nicht mehr schnellkräftig durchzuführen 😀 Verwende die Griff/Leistengröße, die zu dir passt. Viele Hallen haben große runde Balken, auf denen man alle Übungen ebenfalls perfekt durchführen kann.
- {EXPLOSIV} 4-1-1-4
starte mit einer Hand auf der 4. Und mit der anderen auf der 1. Leiste (od Balken etc.). Greife nun mit der zweiten Hand auf die 1. Leiste dazu und zieh so schnell wie möglich wieder nach oben.
Hinweis 1: achte darauf, dass du nicht in den gestreckten Arm fällst, wenn du mit beiden Händen auf der 1. bist. Ideal ist ein stumpfer Winkel
Hinweis 2: wenn du wieder nach oben ziehst, reicht es aus, einfach gegen das Campusboard zu schlagen. Du musst keine Leiste mehr greifen und dich festhalten.
Jede Hand 1mal = 1 Satz // 3 Sätze // kurze Pause zw. den Händen // Satzpause 3 min
Startposition 
runter auf die 1. – aber Achte auf die Ellbogenwinkel! 
und wieder so weit rauf wies geht
- {EXPLOSIV} BIZEPSKILLER
Ich habe die Übung Bizepskiller genannt, weil mein Bizeps am Tag nach der ersten Einheit einfach tot war 😀 Ich führe die Übung auf den großen runden Balken aus.
zB.: Linke Hand auf dem 2., rechte Hand auf dem 1. Balken. Mit ein bisschen weghüpfen vom Boden, und natürlich massivem ziehen der oberen Hand, versuchst du den 4. Balken zu erreichen. Du kannst ihn kurz halten, musst aber nicht. Wieder am Boden angelangt, nimmst du sofort wieder die ursprüngliche Startposition ein und hüpfst/ziehst wieder so weit wie es geht nach oben. Jetzt kommt das tolle: du machst es 10mal hintereinander YAYYYY. Wenn du deinen linken Bizeps gekillt hast, gönnst du dir eine kurze Pause und machst dann mit rechts am 2. Balken und links am 1. weiter.
Jede Hand 10mal = 1 Satz // 3 Sätze // 1min Pause zw. den Händen // Satzpause 3 min
Startposition. Hier stehst du noch am Boden 
schnelle Bewegung 
Endposition – zurück auf den Boden in die Startposition
- {EXPLOSIV} DOUBLEDYNOS
Starte mit beiden Händen auf der 1. Stufe und „hüpfe“ beidhändig und gleichzeitig das Campusboard nach oben. Das Ganze natürlich so schnell wie möglich.
Hinweis 1: Versuche nie in den gestreckten Arm zu gehen. Dann bist du langsamer und es kostet auch mehr Kraft, dich wieder nach oben zu ziehen 🙂
Hinweis 2: Falls jede Stufe des gewählten Balken oder der gewählten Leiste schon zu einfach für dich ist, kannst du auch jede 2. Verwenden 😉
4 mal rauf und runter // Satzpause 3 min
- {EXPLOSIV} JEDE LEISTE SO SCHNELL WIE MÖGLICH
Diese Übung ist ähnlich wie die darüber, nur mache ich hier keine Doppeldynamos, sondern ziehe von einer Leiste zur nächsten – und das wieder so schnell wie möglich. Runter kannst du entweder springen oder so langsam wie möglich jede 2. Leiste nach unten. Durch die exzentrische Übung saugst du deinen Bizeps so richtig aus!
Hinweis: Falls dein Körper hin und her schwankt, versuch deine Bauchmuskeln mehr anzuspannen.
4 mal rauf und runter // Satzpause 3 min
- JEDE LEISTE oder 1-3-5-7-9
Hier etwas „langsames“. Eigentlich genau das gleiche wie Nummer 3., nur konzentrierst du dich eben auf die Ausführung und nicht die Schnelligkeit.
Hinweis: Versuche, mit der unteren Hand immer gut mitzudrücken um die obere zu unterstützen. 4 mal rauf und runter // Satzpause 3 min
Sooo, das war jetzt viel Input, übertreibt es nicht mitm Klettern bzw. dem Training und habt Spaß dabei 😀 Für weitere Fragen, Anregungen, Kritik etc. bin ich auf Instagram @karo_sinnhuber für euch erreichbar 😉
