Momentan hält uns der Coronavirus leider vom Klettern in den Hallen sowie im Freien ab – zumindest hier in Tirol, wo wir eine de facto Ausgangssperre haben. Das hindert uns jedoch nicht daran, uns währenddessen so gut es geht im Eigenheim oder Garten fit zu halten und uns Kraftmäßig auf ein neues Level zu begeben. Alle die Instagram haben und gerne an diversen (Klopapier) Challenges teilnehmen wollen, sind herzlich Willkommen bei meinem Account vorbeizuschauen (@karo_sinnhuber), mitzumachen und mich zu verlinken.
Einige von euch haben Glück und sind mit einer Boulder/Trainigswand im Keller ausgestattet. Ich gehöre da leider nicht dazu, jedoch haben wir in der Wohnung eine relativ gute Auswahl was das Trainingsequipment betrifft! Ringe, Beastmaker, diverse Griffe, 6mm sowie 8mm werden in den nächsten Wochen meine engsten Freunde werden. Bei meiner ersten Beastmakersession merkte ich erst, wie scheiße (sorry for that) ich beim einarmigen Hängen wirklich bin. Somit nutze ich die Zeit und probier mich bei dieser Schwäche wirklich zu verbessern und nach der Hometrainingzeit zumindest einen kleinen Erfolg zu verzeichnen.
Für diejenigen, die ihren Fortschritt gerne schwarz auf weiß vor sich haben, kann ich „Tindeq“ empfehlen. Hierbei benötigt man nur eine App am Handy für das vorab bestellte „Holzteil“ mit integriertem Messsensor, verbindet die beiden mittels Bluetooth und los gehts!
Dann kann man zum Beispiel seine Max-Hangs am Beastmaker (oder jedem anderen Griffbrett) machen, und sieht wie viel Kilogramm man entlasten muss.
Aber nun zu meinen Übungen für euch!
Griffbrett, Beastmaker (BM)
Am Brettl kann man grob gesagt entweder „Max hangs“ oder „Repeater“ machen. Ich empfehle denjenigen, die noch nie/selten am BM trainiert haben eher die Repeaters auf halbwegs großen Griffen/Leisten, um Verletzungen vorzubeugen. Hier gilt die Regel DON’T OVERDO IT! Wenn du das Gefühl hast, du kannst nicht mehr oder irgendwas zwickt, dann lass es! Es ist keinem geholfen, wenn du dich verletzt. Deine Finger, Bänder, Sehnen und Muskeln müssen sich erst an die neue Belastung gewöhnen und das braucht eben Zeit.
MAX HANGS
Am ersten Trainingstag mach ich immer einarmige Maxhangs á 10 Sekunden je Hand. Wie oben schon erwähnt, ist das nicht gerade meine Stärke und daher entlaste ich mit Theraband bzw. einem Loopband, wo ich mit dem Fuß reinsteigen kann. Die Größe der Leiste soll hier so gewählt werden, dass du es gerade so schaffst, die 10s zu hängen oder die Finger vorher aufgehen bzw. der Muskel es nicht länger schafft.
Idealerweise suchst du dir, nach einem ausgiebigen Warm-up, 2-4 Griffe oder Leisten, die du für dein Training verwenden möchtest. Schreib es dir am besten auf einen Zettel auf, damit du für die nächsten Trainingseinheiten auch noch weißt, was du verwendet hast, um den Fortschritt zu dokumentieren.
Beispiel:
- 10s mit links – 15 s Pause – 10s mit rechts = 1 Satz
- 3-5 Minuten Pause nachdem du linke und rechte Hand belastet hast
- 3-4 Sätze pro Griff/Leiste
Ich empfehle den “Tabata Timer: Interval Timer.“ da kann man Vorbereitungszeit, Satz- sowie Wiederholungspause und die Wiederholungsanzahl ziemlich easy einstellen.
Mach nur so lange weiter, wie du 100% geben kannst. Wenn du das Gefühl hast, dass du müde wirst und du dich trotz Entlastung überhaupt nicht mehr festhalten kannst, beende es. In diesem Zustand sind Max Hangs nicht mehr sinnvoll und erhöhen die Verletzungsgefahr. Du kannst das Training dann entweder beenden oder auf Repeaters umsteigen, wenn es nach wenigen Hangs schon so weit ist.
REPEATERS
Am 2. Trainingstag stehen die Repeaters am Programm, da ich vom Vortag so müde bin, dass keine gscheite Max Einheit mehr möglich ist. Auch hier gilt: zuerst aufwärmen und dann auf einen Zettel niederschreiben, welche Griffe du verwenden möchtest.
Repeaters sind dafür da, dass du dich länger an (kleinen) Griffen festhalten kannst, und deine Unterarme nicht sofort einen Pump einfangen 😉
Es sind verschiedene Belastung-Entlastungszeiten möglich, im Moment mache ich 7s Belasten – 3s Pause und das 10mal = 70s Belastung in einem Satz.
Auch ein Rhythmus á 10s Belastung – 3s Pause – 7mal ist möglich. Feel free um die Belastung/Pausenzeit zu erhöhen oder zu verkürzen. Wähle die Griffe hier so, dass du dich relativ gut daran festhalten kannst und es Richtung 6, 7, 8 WH immer anstrengender wird. Es ist auch ok, wenn dir beim 9. oder 10. mal die Finger bissl aufgehen und du mal kurz auf den Boden steigen musst, um sie wieder in Position zu bringen.
Beispiel:
- 10s hängen – 3s pause à 10mal = 1 Satz
- 3-5 Minuten Pause zwischen den Sätzen
- 2-4 Sätze pro Griffart
- Variiere zwischen front/back 3, front/back 2, hängend, halfcrimp, fullcrimp
Statisch-dynamische Übung
Sinn dieser Übung ist es, dem Muskel zu „lernen“, dass er nach einer langen Belastung noch immer schnell und spritzig wegziehen kann, anstatt „einzugehen“. Verwende dafür entweder die Klimmzugstange oder Griffe, die du halbwegs gut mit einer Hand halten kannst. Bei Bedarf nimm gerne wieder das Loop-Theraband zur Hilfe.
Starte beidhändig und bringe deine Ellbogen in einen stumpfen Winkel (120°). Lass nun mit der rechten Hand aus und blockier mit link für 5-7s, dann ohne Pause mit der linken Hand blockieren. Wieder beide Hände an die Griffe/Stange und bring die Ellbogen in einen rechten Winkel (90°) – gleiches Spiel wie vorher, zuerst mit einer Hand blockieren, dann mit der anderen. Zu guter Letzt blockiert man vollständig, berührt also mit dem Bizeps den Unterarm – wieder für 5-7s je Hand. Nun kommt das wirklich anstrengende: 5 explosive Klimmzüge sofort nach der Blockierübung (= 1 Satz)! Keine Bange, wenn sie nicht so dynamisch sind, wie du dir das vorstellst. Gib einfach dein Bestes und notfalls kannst du wieder das Theraband verwenden.
Von dieser Übung kannst du 3-5 Sätze machen, mit 2-3 Minuten Pause.
Übungen auf den Ringen
Flys – Liegestütz – Dips
Ich bin mir sicher, jeder von euch kennt diese 3 „Standard“ Übungen, und falls nicht, könnt ihr euch auf YouTube Unmengen an Tutorials ansehen. Deshalb findet ihr hier kein Foto, sondern nur den Input, dass diese Übungen auf den Ringen ziemlich cool sind. Falls ihr Probleme mit den Flys oder Liegestützen habt, könnt ihr sie auf den Knien machen. Bei den Flys ist es sonst auch noch möglich, mit einem Loop- oder Theraband die beiden Ringe zu verbinden, um so den Widerstand bei der konzentrischen Bewegung zu erhöhen und leichter wieder in die Startposition zu kommen.
Der gleiche Trick gilt auch bei den Dips. Verbinde die Ringe mit einem Theraband und lege 1 oder beide Knie darin ab um die Übung zu erleichtern.
Übungen auf der Klimmzugstange
Leglift (Beinheben)
Wer kennt sie nicht, die Leglifts. Ich hasse sie. Du kannst variieren zwischen Toes to Bar oder nur bis in den 90° Winkel. Falls das zu einfach wird, kann auch eine 1,5l Flasche zwischen die Füße geklemmt werden, und diese dann als Zusatzgewicht nach oben gehoben werden 😉
Beinheben Startposition: die Beine sind gestreckt und berühren den Boden nicht mehr 
Beinheben Endposition “leicht”: im 90 Grad Winkel 
Beinheben Ende “schwer”. Idealerweise berühren die Zehen die Stange
Hangwaage Imitation
Wer die Hangwaage satt hat, kann diese Übung für den Bauch probieren!
Nimm einen Griff oder die Stange und such dir 3 Punkte: links und rechts von dir, und gerade vor dir. Nun versuche in der 1. Runde mit dem re Fuß alle Punkte zu erreichen, in der 2. Runde mit dem linken Fuß etc.
Pro Runde 10 mal die Punkte berühren!
Zusatzchallenge
Such dir 1, 2, oder mehrere Tage in der Woche (nicht unbedingt die Tage, wo du MAX Hangs trainierst), an denen du über den Tag verteilt 100 Klimmzüge, 100 Liegestütz und 100 Leglifts machst. Stricherlliste neben die Klimmzugstange und los geht’s!
Ausgleichsübungen
Yoga
Die Vollversion der App „Down Dog“ ist noch bis zum 1.4. gratis! Man kann ganz einfach auswählen, für welche Muskelgruppe oder Körperpartie man gerne eine Yogaeinheit machen würde, wie lange sie dauern soll und welches Level man aktuell hat. Meiner Meinung nach werden die Übungen sehr gut erklärt und 20 Minuten Yoga kann man leicht nach dem Aufstehen oder vor dem Schlafengehen einbauen. Auch definitiv eine Kaufempfehlung meinerseits, wenn der 1. April vorbei ist.
Superman
Eine super einfache Übung ohne Equipment! Am besten machst du sie 1-2 Minuten, ohne spezifische Wiederholungsanzahl. Diese Übung solltest du im unteren Rücken und zwischen den Schulterblättern spüren. Ich find sie in den Armen auch recht anstrengend, weil ich zu unbeweglich in den Schultern bin 😛
Wenn möglich sollte das hintere Bein so gut wie geht gestreckt werden und die Zehenspitzen schauen zum Boden. So wird der Zug im hinteren Bein noch höher.
Startposition: angespannter Bauch, abgewinkelte Knie 
Endposition: Hände über Kopf strecken, Schulterblätter zusammenpressen, ein Bein nach hinten ausstrecken
Reverse Flys
Um dem Rundrücken entgegenzuwirken und den Trapezius zu stärken, ist diese Übung perfekt.
Was brauche ich? Theraband und eine Stange, Karabiner etc. auf Kopfhöhe oder darüber, um das Band zu befestigen. Stelle dich hüftbreit hin und spanne den Bauch an. Nimm das Theraband, das von oben zu dir runter hängt in beide Hände und gehe noch einen Schritt zurück, damit es ein bisschen auf Spannung kommt. Fixiere deine Ellbogen in einem stumpfen Winkel. Ziehe nun das Theraband nach hinten – ELLBOGEN BLEIBEN IM STUMPFEN WINKEL! – bis deine Schulterblätter sich so weit es geht angenähert haben. Bewege deine Arme wieder langsam nach vorne und wiederhole es so oft du kannst.
Falls nötig, wäre hier sonst noch ein YouTube Tutorial zu dieser Übung 🙂
Viel Spaß und bleibt gesund!