Fit für Fontainebleau

5 Wochen bis Frankreich

#fitforfont

Das Ende meines Studiums brachte eine wesentliche Änderung im Leben mit sich: Erwerbsarbeit. Na bumm, zum Klettern geboren, zum Arbeiten gezwungen, dafür sozial ein wenig besser gestellt (das Modell ist mir etwas zuwider aber unerläßlich um das von mir favorisierte Sozialsystem aufrecht zu erhalten). Die Zeit verging und es gesellte sich eine Gefährtin an meine Seite, wieder mehr Zeit verging und unser Wohnraum vergrößerte sich von Mietwohnung auf Haus mit Garten und danach zogen zwei Pelztiere der Gattung Felidae ein. Wie der geneigte Leser nun feststellen wird, es entwickelt sich alles zum Besten, nur eines nicht: die freie Zeit wird durch vermehrten Besitz nicht mehr. So stemme ich mich durch Betonmauern, grabe Wurzelstöcke von umgesägten Bäumen aus, pumpe Wasser aus dem Brunnen um das selbstgezogene Gemüse zu versorgen und muss pünktlich zu den Fressenszeiten der zwei Mistbratl zu Hause sein, damit sie sich nicht an den Hauspflanzen vergehen.

Spontane Kletterausflüge gibt es nur mehr selten, in etwa so oft wie unverhofftes Fortgehen und mit einer “Vullwächtn” heimzukommen. Also vielleicht 1x in 2 Monaten? Mal mehr, mal weniger. Diesen Oktober fahre ich zum wiederholten Male nach Fontainebleau, dem Bouldermekka, meinem Heroin und meiner Sehnsucht der ich das ganze Jahr nachhänge. Aber wie soll ich an meine Erfolge der letzten Urlaube anknüpfen? Wie kann es gelingen fit zu werden? Ich wohne ja nicht einmal mehr in Graz und Trainingsmöglichkeiten in Thal (auch wenn es die Heimat von Arnie ist) sind nicht vorhanden.

Deswegen will ich euch zeigen, wie man fit bleiben kann, ohne neben einer Boulderhalle in Graz zu wohnen und dass das Kletterleben eingeschränkter wird, aber nicht aufhören muss.

Motivation

Das ist das Leichteste. Als heterosexueller Mann reicht es mir ein paar halbnackerte, weibliche Schönheiten aufzuhängen und schon springt das Testosteron an und es zieht mich automatisch auf den Dachboden. Darüber hinaus hängt auch ein Zettel an unserer Erinnerungswand mit meinen geplanten Trainingseinheiten. So vergesse ich nicht und Gefährtin oder Gefährte wissen gleich Bescheid was es geschlagen hat: #fitforfont!

Natürlich helfen auch geile Fotos (vom Klettern) um sich zu motivieren…

Mehr Kraft

Hat man weniger Zeit um draußen zu klettern, muss man diese Zeit intensiver nützen. Vielen wird’s ja wurscht sein, was sie draußen klettern können, für die Felsjünger allerdings ist Plastik noch immer nur Mittel zum Zweck. Das heißt stärker werden, ansonsten erlebt man mehr Frust als Erfolgserlebnisse, was das Gesamterlebnis drückt. Wie wird man also stärker, wenn man aber weniger Zeit hat? Der Umfang wird sich nur schwer steigern lassen, weil Umfang mit Zeit verbunden ist, das heißt die Trainingsintensität muss höher werden. Ich bevorzuge hier Griffboardtraining mit kurzen Pausen und bouldern ebenfalls mit kurzen und getimten Pausen. Die Pausen nütze ich für Dehnübungen oder zusätzliches Krafttraining mit Kurzhanteln oder Körperspannungsübungen. Meistens benötige ich nur eine Stunde um mit den Kraftreserven am Ende zu sein.

Trainingsmöglichkeiten

In eine Halle bouldern zu gehen steht bei mir immer in Verbindung mit Kaffee vorher und Bier danach, inkl. Bouldern kommt man dann locker auf ein Ausmaß von ca. 3 Stunden. Dies läßt sich bei mir momentan nur 1x/Woche verwirklichen. Deshalb habe ich mir als Erstes einen Boulderdachboden eingerichtet. Hierfür habe ich Doka-Schaltafeln verwendet und sie einfach an die Dachschräge geschraubt. Dadurch hat sich eine durchgehend überhängende Fläche mit ca. 40° ergeben auf der ich 5-10 kurze Züge machen kann bis ich am Ende ankomme. Das Bohrraster für die Einschlagmuttern betrug ca. 15×15 cm und die Griffe habe ich alle bei HRT-Holds (www.hrt-holds.com) bestellt – gute Qualität zu einem vernünftigen Preis.

Zusätzlich habe ich 2 Griffbretter an denen ich unterschiedliche Trainings absolviere. Auf einem lediglich beidhändige Übungen, auf dem anderen beid- als auch einhändige Übungen mit Unterstützung. Bei den einhändigen Übungen verwende ich auch immer eine Federwaage um zu sehen wie viel Kilo ich entlasten muss um einarmig hängen oder blockieren zu können. Ich notiere immer den Tag, das Training mit Art des Trainings, Wiederholungen, Pausenzeiten und ob die Übung geschafft oder nicht geschafft wurde, zusätzlich auch mein aktuelles Körpergewicht nach dem Training. Oft sind Trainingserfolge lediglich durch eine Änderung des Körpergewichts “passiert”.

Draußen klettern…

war und wird immer ein wichtiger Baustein für mich sein.Das heißt ich versuche auf jeden Fall 1x pro Woche draußen zu klettern. Jetzt im Herbst am Liebsten bouldernderweise, aber die eine oder andre schwere Sportkletterei reizt mich schon auch noch – auf jeden Fall kurz und kraftig muss sie sein! Ohne diese Aufträge hätte ich auch nicht den Biss über Wochen dran zu bleiben.

Kletterer beim Bouldern in Fontainebleau
Stephan on the rocks

Zeit

Stärker wird man nicht von heute auf morgen. Soll heißen ich gebe mir 5 Wochen Zeit um eine passable Form zu entwickeln. Das ist zu kurz für eine Periodisierung oder ein geplantes Training. Soll heißen ich trainiere jede Woche unterschiedliche Dinge. Der Fokus liegt definitiv auf Fingerkraft. Diese läßt sich nur sehr schwer steigern und bringt am Meisten. Wenn die Finger aufmachen, eine Leiste zu klein ist, oder man sich zu schwer fühlt, dann ist eines ganz klar: es ist zu wenig Kraft da. Dies kombiniere ich mit bouldern in einer Halle und am Dachboden. So komme ich auf 4 Trainingssession pro Woche plus 1 Mal draußen klettern. Gesamtstundenaufwand: 2h in der Boulderhalle + 2x1h Griffboarden + 1,5h bouldern am Dachboden = 5,5 Stunden pro Woche plus die Zeit die ich beim draußen klettern verbringe. Das klingt jetzt nicht nach viel, aber nach 2h bouldern bzw. 1h griffboarden ist man schon ziemlich am Sand und mehr geht sich momentan auch schwer aus.

Gewicht

Niemand kann soviel in kurzer Zeit trainieren wie 2kg weniger bringen. Mit meinen 68-70kg Körpergewicht (je nach Stuhlgang und Süßigkeitenkonsum) bin und war ich nie ein Schrank von einem Mann. Das heißt ich versuche in 5 Wochen auch 2kg abzunehmen während ich stärker werden will. Das funktioniert am Besten über Ausdauertraining. Das mache ich nicht. Erstens habe ich keine Zeit dafür, zweitens ist es langweilig. Deshalb fahre ich jeden Tag die 10km in die Arbeit mit dem Fahrrad, ergibt 80km mit dem Rad jede Woche, zusätzlich wird der Alkohol- und Süßigkeitenkonsum reduziert und ich hoffe auf mein Wunschgewicht von 66-67kg zu kommen ohne schwächer zu werden. Derzeit stehe ich bei 68,6kg.

Wiederherstellung

Training ist schön und gut, aber erholt trainieren ist um Klassen besser. Ich halte mich ernährungstechnisch ein wenig an die Instruktionen von Dave MacLeod und seinem Buch “9 von 10 Kletterern machen dieselben Fehler” (Link zu Rezension). Das heißt, gleich nach dem Training gibts eine kleine Portion Kohlehydrate in Form eines Müsliriegels oder Manner Schnitten und innerhalb von 2 Stunden eine eiweißreiche Mahlzeit in Form von Thunfischsalat, Grillhendlstreifensalat, Magertopfen + Joghurt oder Fruchtmousse, Smoothie mit Eiweißpulverbeigabe (das gute Zeug von Pulsin, nicht der ganze Billigdreck mit Süßstoffkram, dass die ganzen Trainierer willen- und gedankenlos in sich reinsaufen als wären sie Schweine bei der Mast). Und natürlich die Haut. Wenn sie einmal durch ist und die Fingerkuppen rosa schimmern bedarf es der Pflege, ansonsten ist der nächste Tag im Eimer und die Woche hat nicht genug Tage um nach jedem Trainingstag einen Ruhetag einzulegen – ist ja auch nicht sinnvoll. Und jetzt ratet mal, was ich für meine Pratzerl verwende….Manox waren so nett mir ihr Fluid und ihre Creme zur Verfügung zu stellen. Konsistenz und Farbe erinnern zwar etwas an Rotz, aber wenn ihr euren geschundenen Fingern etwas Gutes tun wollt, dann schnappt euch ein Fläschchen. Oder besser zwei!

Kletterer beim Bouldern

Steckbrief – Stephan

Jahrgang: 1985
klettert seit: 13 Jahren, so oft als möglich
arbeitet: Pädagoge (aber nicht so einer mit viel Kohle und dem vielen Urlaub – eher lower end)
mag: bouldern und kurze Routen, die Jungs aus der Weststeiermark, Routen einbohren (ca. 15 bis jetzt), Boulder putzen (50+ bis jetzt), Katzen
mag nicht: Ausdauerrouten, Schitouren
mag manchmal: Semi-Alpine Mehrseillängentouren, Plaisierklettereien, Schneeschuhtouren, Wanderungen, Hunde
liebt: seine Gefährtin
aufgewachsen: in Voitsberg, in Graz studiert, jetzt in GU daheim
kletterte: eine 8a *jippieh*
boulderte: noch keinen 7C *buuhuhu*

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