Ernährung für Kletterer – Mikros

Teil 3

MIKRONÄHRSTOFFE

Willkommen zum dritten Teil unserer Ernährungsserie inspiriert von der Ernährungspyramide von Eric Helms. Kurz zur Erinnerung, im letzten Blogeintrag haben wir uns die Makronährstoffe näher angesehen, unsere Energielieferanten. Dieses Mal wird es wieder etwas kleiner, genauer gesagt werden uns die Mikronährstoffe genauer unter die Lupe nehmen.

Anbei noch einmal zur Auffrischung unser wichtigstes Instrument für diese Blogreihe, die Nährstoffpyramide nach Eric Helms. Mikronährstoffe unterscheiden sich von den Makronährstoffen dahingehend, dass sie keine Energie liefern. Daher folgt schon einmal, dass unser Körper Makronährstoffe nur in sehr kleinen Mengen wie Milligramm oder Mikrogramm (µg) benötigt. Aber Achtung, das bedeutet nicht, dass sie weniger wichtig sind als andere Nährstoffe. Im Gegenteil, sie sind für ein gesundes, aktives Leben notwendig und wir brauchen sie für zahlreiche Funktionen im Körper, z.B. unterstützen sie den Stoffwechsel und das Immunsystem, haben antioxydative Effekte und wirken bei der Herstellung von Enzymen und Hormonen mit.

Vitamine und Mineralstoffe sind die bekanntesten „Mikros“, Phytochemikalien werden ebenfalls als Mikronährstoffe klassifiziert. Allerdings sind sie in der Regel in den gleichen Nahrungsmitteln enthalten, die auch Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Wir werden uns daher in diesem Blogeintrag nur auf Vitamine und Mineralstoffe beschränken, die beiden stellen die größten Kategorien der Mikronährstoffe dar.

VITAMINE

Der Körper kann die meisten Vitamine nicht selbst nicht herstellen, Pflanzen dagegen können sie ohne Probleme selbstständig produzieren. Infolgedessen müssen wir Vitamine über die Nahrung zuführen und die besten Lieferanten für Vitamine sind Lebensmittel pflanzlicher Herkunft. Insgesamt existieren 13 Vitamine, wobei wir in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine unterscheiden (von Suter, S.87, 2005):

Wasserlösliche Vitamine sind in der Regel thermolabil, daher, sie zerfallen bei Hitze. Das ist auch der Grund, warum immer wieder empfohlen wird, Gemüse nicht nur gekocht, sondern auch frisch als Rohkost zu sich zu nehmen. Fettlösliche Vitamine im Gegenteil verändern sich nicht, wenn sie erhitzt werden, können also ohne Bedenken gekocht zubereitet werden.

Der Körper kann wasserlösliche Vitamine schnell absorbieren und ausscheiden, wenn wir zu viel davon aufnehmen. Fettlösliche Vitamine dagegen werden nur absorbiert, wenn sie zusammen mit Nahrungsfetten aufgenommen werden. Überschüsse werden in unserer Fettreserve und in unserer Leber eingelagert. Eine zu hohe Verabreichung fettlöslicher Vitamine kann zu einer toxischen Überdosierung führen.

Wasserlösliche Vitamine

Vitamin C, auch als Ascorbinsäure bekannt, wird für seine antioxydative Wirkung sehr geschätzt. Es unterstützt jede Menge Körperfunktionen: unterstützt die Regeneration des Immunsystem, die Produktion von roten Blutkörperchen und hilft uns dabei Eisen zu absorbieren. Es wird häufig aber nicht ausschließlich in Lebensmittel gefunden, welche eine grüne Farbe haben. Außerdem sind Zitrusfrüchte, Tomaten, Erdbeeren und Paprika auch sehr gute Lieferanten von Vitamin C. Der Körper kann es gut speichern, deshalb ist ein Mangel an Vitamin C bei einer ausgewogenen Ernährung eher unwahrscheinlich.

Die restlichen wasserlöslichen Vitamine sind für die Energieproduktion und die körperliche Leistung unverzichtbar. Mit der Ausnahme von Vitamin B12 können sie alle vom Körper nicht gespeichert werden und müssen konstant durch die Ernährung zugeführt werden. Sportler, u. a. Kletterer, und jeder, der hohe Niveaus körperlicher Aktivität hat, sollte gut darüber informiert sein, wo diese Vitamine zu finden sind. Ausgezeichnete Lieferanten dieser Vitamine sind tierische Produkte. Unter den nicht tierischen Produkten sind Hülsenfrüchte und Weizenkeime zu bevorzugen. Einzige Ausnahme ist auch hier das Vitamin B12, welches ausschließlich in tierischen Produkten enthalten ist. Ein Mangel dieser Vitamine macht sich durch Müdigkeit, Erschöpfung und geschwächter mentaler Leistung schnell bemerkbar.

Fettlösliche Vitamine

Fettlösliche Vitamine regen die Herstellung bestimmte Proteine an, verstärken Nerven und Knochen und haben antioxydative Effekte. Tierische Lebensmittel sind gute Lieferanten von Vitamin A und D, während grünes Gemüse sowohl Vitamin E als auch Vitamin K enthält. Vitamin E kann ebenfalls in Vollkornprodukten, pflanzlichen Ölen, Eier und Hülsenfrüchte gefunden werden. Eine abwechslungsreiche Ernährung deckt normalerweise unseren täglichen Bedarf an Vitaminen. Bestimmte Kategorien wie Sportler, Raucher, Schwangere und diejenigen, welcher einer restriktiven Diät folgen, sollten auf das „tägliche Brot“ aufpassen und sich besonders bewusst ernähren, ansonsten drohen Mangelerscheinungen. Ein Ernährungsexperte kann hier beraten, ob eine Supplementierung mit künstlichen Vitamin-Präparaten überhaupt Sinn macht. Auf keinen Fall sollten Nahrungsergänzungsmitteln als eine Abkürzung betrachtet werden.

MINERALSTOFFE

Die zweitgrößte Kategorie der Mikronährstoffe besteht aus Mineralien. Genauso wie bei den Vitaminen sprechen wir in diesem Fall von lebensnotwendigen Nährstoffen, die der Körper selbst nicht herstellen kann. Einige davon werden in winzigen Mengen benötigt und werden deswegen auch Spurenelemente genannt. In Abwesenheit von Pathologien oder extremen Diäten ist ein Defizit an Mineralstoffen bei einer gesunden Ernährung sehr unwahrscheinlich. Folgend könnt Ihr eine Liste der Mineralstoffe finden, die wir mit der Nahrung einnehmen, deren Funktion und in welchem Lebensmittel wir sie finden:

Die Richtwerte für die Zufuhr von Vitaminen und Mineralien werden von den Gesellschaften für Ernährung in Deutschland (DGE), Österreich (ÖGE) und der Schweiz (SGE) gemeinsam herausgegeben und sind auf der folgenden Webseite www.dge.de nachlesbar.

Die Vegane Diät

Menschen, die sich vegan ernähren, essen keine Tiere bzw. tierische Produkte, sondern nehmen ausschließlich pflanzlichen Nahrungsmitteln zu sich. Die Gründe sich für eine vegane Diät zu entscheiden sind vielfältig, aus persönlichen oder auch aus ethischen Gründen. Unter Ihren Anhängern genießt sie den Ruf besonders gesund zu sein. Wir vertreten dazu eine etwas andere Meinung und möchten auch andere Blickpunkte dazu einbringen. Um unseren Bedarf an Mikronährstoffen zu decken ist es sehr wichtig seine eigene Ernährung zu variieren und frische Zutaten zu bevorzugen. Der totale Verzicht auf tierische Produkte wird im Sinne der Ernährungswissenschaft als eine restriktive Diät betrachtet. Das bedeutet, dass das Ausschließen von bestimmten Lebensmittel und Lebensmittelkategorien das Risiko an Unterversorgung von Vitaminen und Mineralstoffen erhöhen kann: das wiederum hat zur Folgen, dass die Lebensmittel welche ausgeschlossen werden durch passende Alternativen im Sinne von Mikros-Inhalt ersetzt werden müssen.

Wer einer restriktiven Diät folgt, sollte sich sehr genau mit der eigenen Ernährung beschäftigen, um das Risiko von Mangelerscheinungen zu vermeiden. Vitamin B12, Kalzium, Magnesium und Eisen sind die häufigsten Mängel, die im Zusammenhang mit einer „nicht gesteuerten“ veganen Ernährung entstehen können. Wir wollen hier auf keinen Fall die persönlichen Lebensentscheidungen in Frage stellen und unterstützen diese auf jeden Fall. Wir raten aktiven Sportlern auf jeden Fall sich von einem Spezialisten betreuen zu lassen, wenn man sich für diese Art der Ernährung entschieden hat.

WASSER

Wasser an sich ist kein Mikronährstoff ist im strengen Sinne. Allerdings, da Wasser ebenfalls keine Energie liefert und trotzdem lebenswichtig ist, werden wir es in diesem Blogeintrag kurz mit anführen. Ein Großteil unseres Gewichtes kommt vom Wasser. Als Kinder tragen wir gute 75% unseres Körpergewichtes als Wasser mit uns. Mit dem Erwachsenwerden verlieren wir nach und nach unser gespeichertes Wasser, bis wir zum Todespunkt nur noch 45-55% davon im Körper haben. Unser Blut, unser Schweiß und unser Urin bestehen vor allem aus Wasser. Wasser befördert wichtige Nährstoffe wie Glukose, Vitamine und Mineralstoffe zu unseren Zellen und entsorgt Produktabfälle. Außerdem werden unsere Gewebe wie z.B. Mund, Augen und Nase durch Wasser eingefettet und befeuchtet. Last but not least unterstützt Wasser auch die Regulierung der Körpertemperatur! Dehydrierung vermindert sowohl die physische als auch die mentale Leistung. Während des Tages verlieren wir ungefähr 700 ml Wasser nur durch Ausatmen, 1,5 Liter beim Wasserlassen und geschätzt von 150 ml bis zu einem Liter Schweiß bei körperlichen Anstrengungen, besonders bei warmen Temperaturen. Aus allen genannten Gründen ist äußerst wichtig, besonders beim Klettern und bei sportlichen Tätigkeiten, ausreichend hydriert zu sein und kontinuierlich Wasser zu trinken. Wie sieht es mit unserem Flüssigkeitsbedarf aus? Generell sollten wir täglich nicht wenig als 1,5 Liter Wasser/Flüssigkeiten trinken. Bei höhen Temperaturen, Schwitzen, Anstrengungen, hohem Protein- oder Kochsalzverzehr entsprechend mehr.

Wasser, unser Lebenselixier, mindestens 1,5l solltet Ihr am Tag davon drinken

Wir hoffen, dass Euch auch dieser dritte Teil gefallen hat und wir sehen uns dann wieder im vierten Teil, wo wir über das Thema des Mahlzeitentiming sprechen werden.

Referenzen:
“The muscle & strength pyramid nutrition” Eric Helms, Andrea Valdez, Andy Morgan
„Checkliste Ernährung“ Paolo Suter, 2005
www.dge.de