Teil 2
MAKRONÄHRSTOFFE
Herzlich willkommen zum zweiten Teil unserer Ernährungsserie, rund um die richtige Ernährung fürs Klettern (oder andere Sportarten)! In unserer Artikelreihe beziehen wir uns zu einem großen Teil auf die Ergebnisse der Ernährungspyramide von Eric Helms und fassen für euch die wichtigsten Informationen zusammen.
Nachdem wir im ersten Teil allgemein über Kalorien gesprochen haben, geht es in diesem Blogeintrag um die wichtigsten Bestandteile unserer Ernährung: Makronährstoffe. Aber was sind Makronährstoffe, umgangssprachlich auch „Makros“ genannt? Ganz einfach, sie sind Verbindungen aus zusammengesetzten Molekülen, die uns Energie liefern und wichtige Funktionen unseres Körpers unterstützen. Man unterteilt die Makros in drei Arten:
- Kohlenhydrate
- Proteine
- Fette
Jeder Makro hat bestimmte Eigenschaften, liefert uns Energie in unterschiedlichen Mengen und mit unterschiedlichen biochemischen Modalitäten. Aus diesem Grund sollten wir beachten, dass wir nicht nur die richtige Kalorienmenge zu uns zu nehmen, sondern uns auch vielseitig und abwechslungsreich ernähren. Idealerweise führen wir unserem Körper die richtigen Energielieferanten zum richtigen Zeitpunkt zu.
In der Folge werden wir euch die drei Makronährstoffe einzeln im Detail beschreiben und erklären.
KOHLENHYDRATE
Kohlenhydrate sind Verbindungen aus Einfachzuckern und sind der bevorzugte Energielieferant des Körpers. Jedes Gramm an Kohlenhydraten liefert uns 4 Kilokalorien.
Sie lassen sich in einfache und komplexe Kohlenhydrate unterteilen. Einfache Kohlenhydrate, auch Monosaccharide genannt, bestehen aus kleinen Zuckermolekülen. Fruktose, Glukose und Galaktose sind Beispiele dafür. Monosaccharide bzw. Einfachzucker sind sehr schnell absorbierbar, das heißt sie fließen nach der Verdauung sofort als Glukose in unsere Blutbahn. Wenn wir unseren Zuckerwert messen, wird der Glukosegehalt im Blut erhoben.
Komplexe Kohlenhydrate bestehen dagegen aus Verbindungen von mehreren, auch tausenden Elementen. Sie liefern in der Regel wertvolle Nährstoffe, wie Vitamine und Mineralien. Nachdem wir sie zu uns genommen haben, werden sie von unseren Verdauungsenzymen abgebaut und von unserem Darm absorbiert.
Ballaststoffe dagegen haben ein anderes Schicksal. Sie sind eine Art unverdauliche Kohlenhydratverbindung, die geschätzt 1,5 bis 2 Kilokalorien pro Gramm liefert. Sie verbessern den Glykämie- und Cholesterinspiegel, unterstützen die Verdauung und das Immunsystem.
Komplexe Kohlenhydrate und Überschüsse an Monosacchariden werden in unserem Körper als Glykogen gespeichert. Unsere Leber und unsere Muskeln sind die größten Speicher dafür.
In welchen Lebensmitteln sind Kohlenhydrate zu finden? Alle Zuckersorten, inklusive Honig, Fruchtsäfte, Milch und Obstsorten, wie Datteln, Feigen, Trauben und Trockenfrüchte, liefern einfache Kohlenhydrate. Getreide (Reis, Weizen, Mais usw.) und Getreideprodukte oder Pflanzenknollen, wie Kartoffeln, und Hülsenfrüchte sind wichtige Lieferanten von komplexen Kohlenhydraten.
Typische Vertreter von kohlenhydratreicher Lebensmittel
PROTEINE
Eine Verbindung aus Aminosäuren wird Protein bzw. Eiweiß genannt. Proteine enthalten 4 Kilokalorien pro Gramm und haben eine plastische Funktion im Körper: Sie dienen dem Aufbau und dem Erhalt von Zellen und Körpergewebe, befördern Moleküle und sind Teil des Immunsystems.
Wir sind tatsächlich aus Proteinen aufgebaut und unsere Körperzellen werden ständig damit erneuert. Die dafür verwendeten Proteine sollten dementsprechend durch die Nahrung ersetzt werden. Bei der Verdauung werden die Nahrungsproteine aufgeschlüsselt und die Aminosäuren freigesetzt, sodass sie über die Blutbahn an den Zielort im Körper transportiert werden können.
Unser Körper kann 12 von den 20 Aminosäuresorten herstellen, die in der Natur zu finden sind. Die restlichen 8 werden essenzielle Aminosäuren genannt, weil wir sie nicht selbst produzieren können und sie über die Nahrung zuführen müssen.
Da sie als Baustoff fungieren, sind Proteine in fast jedem Lebensmittel zu finden. Tierische Produkte enthalten selbstverständlich viele davon: Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte sind hervorragende Eiweißquellen. Auch das Pflanzenreich bietet proteinreiche Produkte, wie Hülsenfrüchte (inkl. Soja), Haferflocken, Nüsse und Samen.
Typische Vertreter von proteinreichen Lebensmittel
FETTE
Fette sind Verbindungen aus Fettsäuren und Glyzerin. Sie werden auch Triglyzeride genannt, weil sie 3 verschiedene chemische Ketten bilden. Wie wir alle wissen, fungieren sie im Körper als Energiespeicher. Mit gut 9 Kilokalorien pro Gramm sind sie unser allergrößter Energielieferant.
Wenige wissen allerdings, dass Fette weitere lebensnotwendige Funktionen im Körper erfüllen. Sie sorgen dafür, dass wir fettlösliche Vitamine aufnehmen können. Ohne Nahrungsfette wäre es uns nicht möglich, sie aufzunehmen und zu verarbeiten. Wir würden unter einem chronischen Vitaminmangel leiden. Außerdem können wir die im Fett enthaltenen Fettsäuren nicht selbst produzieren und müssen sie über die Nahrung aufnehmen.
Die verschiedenen Fettarten werden in der Kettenlänge, im Sättigungsgrad und in der chemischen Molekülbeschaffenheit unterschieden. Die drei größten Fettkategorien sind die gesättigten, die einfach ungesättigten und die mehrfach ungesättigten Fette.
Gesättigte Fette finden sich in allen tierischen Produkten, wie Milchprodukten, Fleisch und Wurstwaren. Bei Raumtemperatur sind sie normalerweise hart. Sie sind nicht so leicht verdaulich und verlangsamen deswegen den Stoffwechsel. In großen Mengen zugeführt, sind für die Entstehung zahlreicher Zivilisationskrankheiten, wie Arteriosklerose und Diabetes Mellitus, verantwortlich.
Einfach ungesättigte Fette findet man vor allem in Ölen, wie zum Beispiel im Olivenöl und sind reich an Antioxidantien. Sie sind Bestandteil der Zellmembranen und sorgen dafür, dass diese durchlässig und flexibel bleiben.
Omega 3 und 6 sind Bestandteil der mehrfach ungesättigten Fette und sehr bekannt für die Unterstützung der Gehirnfunktionen und für die Senkung des Cholesterinspiegels im Blut. Omega 3 findet man von allem in fettigen Fischen, wie Lachs und Hering. Omega 6 ist auch in Nüssen enthalten.
Typische Vertreter von fettreichen Lebensmittel
WAS ESSEN?
Für eine ausgewogene Ernährung sind alle drei Makros unverzichtbar. In der Vergangenheit hat eine einseitige und mangelhafte Ernährung zu Krankheiten wie Anämie, Skorbut und Rachitis geführt. In der modernen westlichen Welt mit einem Überfluss an Lebensmittel, gibt es diese Probleme fast nicht mehr. Im Gegenteil: Unsere Ausschweifungen machen uns viel mehr Probleme als unsere Defizite!
Mit der Ernährung erreichen wir in der Regel ständig unsere Mindestration, sowohl an Makronährstoffen, als auch an Mikronährstoffen (sehen wir uns im nächsten Artikel an). Nichtsdestotrotz kann uns eine korrekte Diätzusammensetzung ein besseres Wohlfinden verleihen und uns auch in unserer Leistung unterstützen. Die drei verschiedenen Gruppen an Makronährstoffe sind nicht im gleichen Maß zuzuführen. Priorität haben immer die Proteine: Normalerweise werden sie vom Körper nicht gespeichert, sondern kontinuierlich für Aufbau- und Regenerationszwecke verwendet. Aus diesem Grund ist es nicht nur wichtig, dass wir genug Proteine essen, sondern auch, dass wir sie regelmäßig essen.
Es gibt zahlreiche Vorschläge, welches das Mindestmaß an Eiweiß sein sollte, welches wir täglich zu uns nehmen sollten. Aktuelle Studien empfehlen für gesunde und aktive Leute täglich 1,3 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Grob berechnet bedeutet das, dass wir uns täglich 80 bis 140 Gramm an Protein zuführen sollten, was wiederum ungefähr 20 bis 30 Gramm pro Mahlzeit/Snack entspricht.
1,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ist für nicht aktive Leute standardmäßig empfohlen und reicht auf jeden Fall aus, um den Bedarf an Proteinen zu decken. Eine größere Proteinzufuhr schadet nicht und kann sogar Vorteile hinsichtlich Regeneration nach Verletzungen und harten Trainingseinheiten haben. Seid also beruhigt, es wurde keine Korrelation zwischen eine hyperproteischen Diät und gesundheitlichen Schäden festgestellt! (noch nicht).
Was bedeutet es aber 20 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit zu sich zu nehmen? Fleisch ist ein hoher Proteinlieferant, eine Hähnchenbrust oder ein mittelfettes Steak liefern gute 40 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, also mehr als ausreichend. Keine Zeit zum Metzger zu gehen? Kein Problem, eine Dose gekochte Bohnen oder auch Thunfisch liefern jeweils ca. 15g Eiweiß pro 100g. Milchprodukte sind auch eine günstige und schnelle Möglichkeit um seinen Proteinbedarf zu decken: Magere Sorten, wie Frischkäse oder Naturjoghurt mit max. 1,5% Fett, können bis zu 10 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm beinhalten.
Bei den Fetten sollten wir ca. 0,8 bis ein Gramm Fett pro Kilo Körpergewicht zu uns nehmen. Durch unsere moderne sehr fettreiche Ernährung ist es in der Regel so, dass wir diese relativ kleine Menge sehr oft überschreiten. Öle, Schmalz und Butter bestehen praktisch nur aus Fett. Beim Fleisch variiert der Fettgehalt, je nach Art sehr stark, von 5g (Hähnchenbrust) bis zu 65g (Speck) Fett pro 100 Gramm. Wurst liefert auch 25 bis 30 Gramm Fett, während sich Käse im Bereich von 15 bis 35 Gramm pro 100 Gramm bewegt. Nüsse und Samen sind ebenfalls sehr fettreich mit ca. 60 Gramm pro 100 Gramm.
Wenn wir unseren Bedarf an Proteinen und Fetten abgedeckt haben, können wir den Rest beliebig füllen. Sinnvoll wäre es Kohlenhydrate zu uns nehmen. Das ist aber nicht zwingend notwendig. Wir können uns auch entscheiden mehr Proteine und/oder mehr Fette aufnehmen, wenn wir das bevorzugen. Wenn es darum geht, was unsere Leistungsfähigkeit beim Ausüben unseres Sportes erhöht, ist die Studienlage zurzeit noch nicht sehr aussagekräftig, um zu sagen, welche Diätzusammensetzung am geeignetsten dafür ist. Wichtig! Eine komplette Mahlzeit sollte in der Regel alle 3 Makros in unterschiedlichen Gewichtungen enthalten.
Wenn ihr die Kalorien- und Makronährstoffzufuhr genau berechnen möchtet, empfehlen wir euch eine App wie „MyFitnessPal“, wo man sowohl die einzelnen Zutaten, als auch komplette Gerichte eingeben kann. Achtet hier darauf, dass es sich um Schätzwerte handelt. Wird auf keinen Fall grammgenau pingelig!
„LOW-CARB“ DIÄTEN
Es gibt Diäten, die bewusst auf manche Lebensmittelkategorien oder Makronährstoffe verzichten. Typisch sind kohlenhydratarme Diäten. Kohlenhydrate speichern Wasser, weshalb eine Diät, die arm an Kohlenhydraten ist, zu einer schnellen Gewichtsabnahme führt.
Dieser schnelle Gewichtsverlust hat aber nichts mit dem Fettverlust und der allgemeinen Körperzusammensetzung zu tun. Unsere Fettreserven und unsere Muskulatur bleiben bei einer kohlenhydratarmen Ernährung gleich, nur die Menge an gespeichertem Wasser verringert sich. Tatsächlich kann ein Gramm Kohlenhydrate bis zu 3 Gramm Wasser speichern! Das verlorene Gewicht kommt dann sofort wieder zurück, sobald wir wieder anfangen, vermehrt Kohlenhydrate zu essen. Es gibt eine Anzahl an verschiedenen „Low-Carb“ Diäten, wir stellen euch die beliebtesten und bekanntesten davon kurz vor, vielleicht habt Ihr auch schon einmal davon gehört.
Ketodiät
Wurde Anfang des 20. Jahrhunderts für die Behandlung von Kinderepilepsie entwickelt. Sie ist reich an Fetten und zeichnet sich durch eine minimale Kohlenhydratzufuhr aus. Eine Variante davon, inspiriert von der Arbeit von Dr. Robert Atkins, ist seit den 90er-Jahren sehr populär geworden. Die moderne Ketodiät verzichtet bewusst auf Kohlenhydrate, um die Energie aus Fetten zu gewinnen. Sobald der Körper weniger als 50 bis 80 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zur Verfügung hat, bezieht er die Energie aus einer anderen Quelle: Die Leber stellt dafür die sogenannten Ketokörper als alternative Energiequelle zur Verfügung. Allerdings ist es ziemlich schwer, eine solch niedrige Kohlenhydratgrenze nicht zu überschreiten und erfordert ein konstantes Bewusstsein für die Lebensmittel, welche man essen will und natürlich sehr viel Disziplin.
Paläo- oder Steinzeitdiät
Ist ein weitere Vertreter der „low-carb“-Diäten und ist in den letzten Jahren sehr bekannt geworden. Das Konzept dahinter ist, nur zu essen, was unsere steinzeitlichen Vorfahren damals gegessen haben. Da sie noch Jäger und Sammler waren, sind Fleisch, Fisch, Nüsse und Obst erlaubt, während Getreideprodukte, zuckerartige Produkte und Alkohol tabu sind. Diese Art der Ernährung ist erst mit der Landwirtschaft entstanden und soll entzündungserregend und schlecht verdaulich sein. Viele Gemüsesorten werden ebenfalls nicht akzeptiert.
Beide Varianten sind eine Ernährungsform und weniger eine Diät im klassischen Sinn. Bei beiden geht es nicht darum Kalorien zu zählen, dass ist sogar ausdrücklich verboten. Stattdessen kann man sich von den erlaubten Lebensmitteln beliebig ernähren und so viel davon Essen wie man möchte.
Okay, aber nun wieder zu der Frage, die alle bei Diäten beschäftigt, abgesehen vom gespeicherten Wasser, nimmt man mit „low-carb“-Diäten ab? Ja, unter der Bedingung, dass man ein Kaloriendefizit erreicht. Erinnert Ihr euch an das Gesetz der Thermodynamik im ersten Teil dieser Serie? „Low-carb“-Diäten bewirken bei manchen Individuen, dass sie automatisch weniger essen, wenn sie eine eingeschränkte Auswahl an Lebensmittel zur Verfügung haben. Außerdem wird in der Regel auch auf kalorienreiche Lebensmittel verzichtet!
Also zusammenfassend, wir wollen in unserer Artikelreihe ja beleuchten wie wir unsere Leistung im Klettern mit Hilfe der Ernährung verbessern, bzw. unterstützen können. Wenn es nun um die Makros geht, deutet im Moment alles auf eine ausgewogene Ernährung hin, aber noch fehlen echte wissenschaftliche Studien. Wichtig ist auf jeden Fall, wenn Ihr voll im Training seid und auf Muskelwachstum geht genügend Proteine/Eiweiß zu euch nehmen.
Im nächsten Artikel wird es um die Mikronährstoffe gehen. Also: Bis bald!
Referenzen:
“The muscle & strength pyramid nutrition” Eric Helms, Andrea Valdez, Andy Morgan
„The Protein Book“ Lyle McDonald
Steckbrief – Claudia
Ich bin Physiotherapeutin, Asien-Liebhaberin und eine etwas seltsame Kletterin. Ich komme ursprünglich aus Italien – genauer gesagt 138 Km von Arco entfernt – war dort aber noch nie klettern. Wenn ich draußen in der freien Natur bin, dann bevorzuge ich andere Aktivitäten wie Wandern, Laufen und Skifahren. Künstliche Kletterwände – je steiler, desto besser – sind dafür aber meine große Kletterleidenschaft. Ich kenne jede Kletterhalle in der Umgebung und wenn ich meinen Urlaub plane, achte ich immer darauf, dass es dort auch eine Kletterhalle gibt – Ihr findet mich dort auf jedem Fall!