Ausgleichstraining

Ausgleichstraining

von Ingo Filzwieser

Das Ausgleichstraining im Klettern umfasst als wichtige Ergänzung einen großen Bereich des Klettertrainings. Einseitiges Training kann zu Veränderungen der körperlichen Haltungsposition führen. Nach vor gezogene Schultern – Rundrücken, Schmerzen im Ellbogen lateral und medial, sowie im unteren Rücken und Verletzungen der Strukturen im Knie und der Oberschenkel Rückseite sind mittlerweile leider Standard um nur einige Beispiele zu nennen.

Wie kommt es zu solch einseitigen Belastungen und was kann man dagegen machen? Welche Übungen sind sinnvoll und wie oft sollte man sie machen? Auf all diese Fragestellungen werden wir im anschließen Blog eingehen und euch mit Tipps zur Seite stehen.

Eine gute Klettereinheit fängt mit richtigem Aufwärmen an. Es ist wichtig alle Strukturen auf die folgende Belastung vorzubereiten. Neben den Schultern und Armen, ist es auch sehr wichtig den Rücken zu aktivieren. Vor allem beim Bouldern ist durch das Herunterspringen die Belastung auf den Rücken enorm hoch. Um Bandscheibenverletzungen zu vermeiden ist es ratsam so wenig wie möglich abzuspringen! Fast immer gibt es andere Griffe oder Boulder um wieder ab zu klettern und damit den ‘Impact’ auf den Rücken so gering wie möglich zu halten. Sollte es einmal doch unvermeidlich sein zu springen, muss der Absprung kontrolliert durchgeführt werden. Im besten Fall landest du auf den beiden Beinen und rollst dich sofort seitlich auf der Matte ab (ähnlich wie bei einer Judorolle).

Hallen können auch ihren Beitrag leisten indem sie zum Beispiel eigene Griffe zum Abklettern an die Wand schrauben und geeignete Matten im Boulderbereich haben.

Der wichtigste Punkt im Ausgleichstraining ist das Agonist – Antagonist Prinzip. Ganz allgemein bedeutet das, dass jeder Muskel einen Gegenspieler hat, welcher ebenso trainiert sein sollte wie der sogenannte Hauptspieler. Das ist entscheidend um muskuläre Dysbalancen und mögliche Verletzungen zu verhindern. Falls du schon eine muskuläre Dysbalance hast solltest du deine starke Muskuskulatur dehnen und die schwächere kräftigen. Dasselbe Prinzip lässt sich natürlich auf den restlichen Körper übertragen beim Klettern ist vor allem die Muskulatur im Unterarm betroffen, darauf gehen wir noch genauer ein. 

Klettern ist eine der besten Sportarten der Welt und sie kann noch mehr Spaß machen, wenn man einige Dinge beachtet und dafür geben wir euch im Folgenden einige Tipps. 

Bevor du dich in dein Projekt schmeißt dankt es dir dein Körper, wenn du ihn davor gut mobilisierst von der Zehenspitze bis zum Kopf. In zwanzig Minuten hast du jedes Gelenk und nahezu alle Muskeln durch und kannst mit einem viel besseren Gefühl losstarten. Das Hauptproblem beim Klettern ist, dass unsere Muskulatur leider sehr einseitig trainiert wird. Welche Muskulatur beansprucht wird hängt vom Gelände (flach oder überhängend) und der Fingerstellungen ab. Beginnen wir bei den Fingern und gehen dann Schritt für Schritt vor. 

Jeder Kletterer hat eine bevorzugte Fingerstellung ohne, dass es einem vielleicht bewusst ist. Wir unterscheiden zwischen folgenden Positionen:

hängende Fingerposition

halb offene Fingerposition

aufgestellte Fingerposition

Bei hängenden Fingern werden im Unterarm zum Großteil die Flexoren (Unterarm Unterseite) trainiert. Im Gegensatz dazu wird bei aufgestellten Fingern durch den Faustschluss nach hinten, hauptsächlich die Extensoren (Unterarm Oberseite) benutzt. Durch die halb offene Griffstellung wird die Belastung auf beide Seiten aufgeteilt. Für detaillierte Informationen zu euren Fingerbelastungen kann ich euch die Diplomarbeit „Fingerbelastungen im Sportklettern“ von Erich Allgäuer und Isabella Ruth am Institut für Sportwissenschaften in Innsbruck empfehlen.

Ellbogenschmerzen (mediale oder laterale Epicondilytis) oder auch der sogenannte „Golfer, – Tennisellbogen“ kommen von einer einseitigen Überbelastung wie der erwähnten Griffpositionen. Um einer Dysbalance entgegen zu wirken ist es ratsam regelmäßig alle Griffvarianten zu trainieren bzw. die starke Muskulatur zu dehnen und die abgeschwächte zu kräftigen. Die Hypertrophie von Muskeln (das Wachstum) dauert zwischen 4 und 6 Wochen bei mindestens 3maligem Training pro Woche!

Bevor wir beginnen: Allgemeine  Empfehlung für jede Übung, 3 Serien a 10 Wiederholungen und für Fortgeschrittene 5 Serien a 10-12 Wiederholungen

Ausgleichsübung für den Unterarm:

Beschreibung: Der Unterarm soll bis zum Handgelenk auf dem Oberschenkel oder einer angenehmen Auflage liegen. Die Übung beginnt mit dem hängenden Handgelenk als Ausgangsposition. Anschließend wird die Hand nach hinten oben bewegt und wieder locker gelassen. Der Widerstand bzw. das Gewicht soll so schwer gewählt werden das maximal 10 Wiederholungen möglich sind. Belastungsempfehlung: 5 Serien a 10 WH. Linke und rechte Hand. Als Variante kannst mit den „PowerFingers“ (Gummiband) ebenso die Extensoren der Finger bzw. des Unterarmes trainieren.

Unterarm Extensoren (1 von 2)

Unterarm Extensoren (2 von 2)

Der Oberkörper

Die Hauptbeanspruchung im Klettern liegt nach wie vor im Oberkörper von den Armen über die Schultern bis hin zum Rumpf. Durch das ständige „ziehen“ am Griff von über dem Kopf bis zum Brustbereich werden hauptsächlich die Muskeln M. pectoralis major und minor sowie der M. latissimus dorsi beansprucht. Diese Muskeln setzen an der Oberarm-innenseite an und durch ihre einseitige Belastung kommt es zu der bei Kletterern typischen – Schulter nach vorne unten Stellung. Was in weiterer Folge zu einem starken Rundrücken führt, wird kein Ausgleichstraining gemacht. Einschlafende Finger sind ein mehr wie deutlicher Warnhinweis, dass die Schulter, der Oberarm, nicht mehr dort sind wo sie sein sollten und auf den Versorgungsnerv Druck ausgeübt wird. Was kann dagegen oder präventiv unternommen werden, damit es gar nicht so weit kommt?

Auf gehts, nichts wie ran an dem Oberkörper.

Serratus Anterior Übung

Ausgangsposition: seitliche liegend wobei der Ellbogen direkt unter der Schulter abgestützt werden soll. Das Theraband wird um den vorderen aufgestellten Fuß gewickelt und unter Spannung auch um das Handgelenk. Nun wird die Hand seitlich nach außen rotiert bis es wirklich nicht mehr weiter geht. Das wichtigste dabei ist den Brustkorb zu heben, da sonst der zu trainierende Muskel, der „M. serratus anterior“, nicht aktiviert wird! Er verläuft von den Rippen unter dem Schulterblatt Richtung Wirbelsäule zur Innenseite des Schulterblattes und stabilisiert das Schulterblatt am Rücken.

Serratus Anterior Ausgangsposition (1 von 2)

Serratus Anterior Endposition (2 von 2)

Wall slides

Wall slides (stehende) Ausgangsposition: mit dem Rücken an der Wand lehnend. Beide Beine geschlossen so dass die Ferse 10cm von der Wand entfernt ist. Ellbogen und Handgelenk müssen während der Übungsausführung die Wand berühren. Unterarme und Oberarme befinden sich im rechten Winkel und nun sollen die Arme über den Kopf nach oben ganz ausgestreckt werden.

Wall slides Ausgangsposition (1 von 2)

Wall slides Endposition (2 von 2)

Rotatorenmanschette

Die Muskeln der Rotatorenmanschette (RM) sorgen dafür, dass der Kopf des Oberarmknochens in der Gelenkpfanne gehalten wird und haben die wichtige Aufgabe das Schultergelenk zu stabilisieren. Im modernen Bouldern wird die Aufgabe der RM immer wichtiger, da dynamische Züge in die Schulter immer öfter abverlangt werden. Die RM besteht aus vier Muskeln.

  • Musculus supraspinatus
  • Musculus subscapularis
  • Musculus infraspinatus
  • Musculus teres minor

Mit diesen Übungen kannst du die Muskeln der RM gut trainieren:

Rotatorenmanschette Ausgangsposition (1 von 2)

Rotatorenmanschette Endposition (2 von 2)

Seilzug seitlich

(Diese Übung ist koordinativ sehr anspruchsvoll und braucht etwas Zeit um sie fühlen und richtig anwenden zu können!)
Ausgangsposition: Der Kabelzug muss auf Höhe der Schulter eingestellt werden. Die Position deines Körpers soll seitlich zum Gerät sein. Das Schulterblatt musst du nach hinten unten fixieren! Der Oberarm muss im rechten Winkel zum Oberkörper sein und dein Unterarm im recht Winkel zum Oberarm. Bei der Übungsausführung streckst du den Unterarm seitlich aus ohne dabei die Stabilisierung der Schulter zu verlieren! Alternativ kannst du diese Übung auch mit einem Theraband durchführen.

Seilzug seitlich Ausgangsposition (1 von 2)

Seilzug seitlich Endposition (2 von 2)

Scapula pull ups

Ausgangsposition: mit gestreckten Armen auf dem Griffbrett oder der Klimmzugstange hängen. Schultern gelockert. Du hebst deinen Körper bzw. ziehst deine Schulterblätter nach unten ohne die Ellbogen dabei ab zu winkeln!

Scapula Pull ups Ausgangsposition (1 von 2)

Scapula Pull ups Endposition (2 von 2)

Der Rücken

Das Beanspruchungsverhältnis von Rumpf- und Rückenmuskulatur ist im Klettern auch nicht ausgeglichen, abhängig von der Wandneigung in der du Hauptsächlich kletterst. In steilen Überhängen wird der Rumpf viel mehr beansprucht wie in der senkrechten Kletterei. Dabei können unter anderem folgenden Fehlhaltungen auftreten:

  1. Durch das nach vorne ziehen von Kopf und Schultern wird eine Verkürzung der Brust- und Nackenmuskulatur sowie eine Abschwächung der Schulterblatt haltenden Muskeln und der tiefen Halsbeugemuskulatur verursacht und dadurch kommt es zum Rundrücken.
  2. Aufgrund einer Verkürzung der langen Rückenstreckmuskulatur sowie einer Abschwächung der tiefen Bauch- und Rückenmuskeln kommt es zum Hohlkreuz.
  3. Durch eine Verkürzung der Hüftbeugemuskulatur sowie einer Abschwächung der Gesäßmuskulatur (und der tiefen Rückenmuskeln) wird das Becken nach vorne gekippt (tiefes Hohlkreuz).

Auf zur Übung für die Rückenmuskulatur, benannt nach einer berühmten Comicfigur.

Superman

Superman (beidarmig) mit Beinen und ohne Ausgangsposition: auf einer Matte am Bauch liegend Arme über dem Kopf ausgestreckt.
Variante 1: Beide Arme und Beine werden nach hinten oben vom Boden gehoben, soweit es geht.
Variante 2: Kopf (Stirn) bleibt am Boden liegen während beide Arme gestreckt nach oben gehoben werden.
Wenn du deine Rückenmuskulatur kräftigst, solltest du unbedingt darauf achten deine Brustmuskulatur zu dehnen.

Rückenübung Ausgansgposition

Rückenübung Endposition

Endposition (Variante 1)

Endposition (Variante 2)

Der Bauch

Zur Stabilisierung des Rumpf sind Bauchmuskeln unabdinglich. Der Klassiker Sit-ups ist hier mehr als ausreichend.

Sit-ups

Klassisch: Sit-ups, Anfänger sollten 3 Serien mit jeweils 15 Wiederholungen durchführen
Fortgeschrittene: Da geht schon mehr, 5 Serien mit 25 Wiederholungen
Profis: Hangwaage im Wechsel mit dem Langsitz a 5 sec bis zum Verrecken, 5 Serien.

Beine und Gesäß

Wie oben erwähnt ist für das runter springen ein stabiler Rücken extrem wichtig um Verletzungen zu vermeiden. Dafür ist aber auch die Muskulatur der unteren Extremitäten von Bedeutung. Eine starke Bein- und Gesäßmuskulatur ist nicht nur notwendig um dein Becken in seiner natürlichen Stellung zu halten, sondern auch um einen Absprung vom Top richtig abzufedern oder in einer Platte aufzustehen und dabei das Gleichgewicht halten zu können. Viele Kletterverletzungen der unteren Extremität passieren im Zuge eines “Heelhooks”. Der Heelhook ist deswegen so problematisch, weil durch die Außenrotation des Unterschenkels und dem Druckpunkt auf der Ferse mit dem „über den Hook schieben“, eine unnatürliche Scherbelastung im Knie entsteht. Diese kann zu schweren Meniskus Verletzungen führen. Um hier Verletzungen zu verhindern braucht es eine kräftige Ischiokuralmuskulatur (hinterer Oberschenkel). Auch das ansteigen eines hohen Trittes kann oft nicht nur aus Beweglichkeitsmangel ein Problem sein, sondern wenn der Hüftbeuger zu schwach ist.

Ballübung

Ausgangsposition: auf an einer Matte am Rücken liegend. Eine Ferse am Beciball und den zweiten Fuß nach oben ausstrecken. Die Hüfte soll dabei parallel zum Boden sein. Bei der Übungsausführung wird der Beciball mit der Ferse zum Gesäß herangezogen ohne das die Hüfte dabei einknickt.
10 – 12 Wiederholungen pro Seite, 5 Serien.

Biceps Femoris Ausgangsposition (1 von 2)

Biceps Femoris Endposition (2 von 2)

Mit diesen Übungen und Tipps hoffe ich euch dabei zu helfen mögliche Dysbalancen und Verletzungen zu vermeiden und wünsche viel Spaß bei euren Projekten!

Euer Ingo

Ingo Filzwieser

Steckbrief – Ingo

Baujahr: 1983
klettert seit: gefühlt ewig (2003)
arbeitet: Routenbauer und Privattrainer
mag: faulenzen und Schokolade
mag nicht: wenn’s über 25 grad hat
mag manchmal: Kalk
aufgewachsen: auf der Alm
kletterte: noch viel zu wenig
boulderte: viele Erstbegehungen am Zirbitz

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