Angst vor dem Fallen

Woher kommt die Angst vor dem Fallen?

Die Angst vor dem Fallen ist normal

Hallo, mein Name ist Claudia, ich bin Kletterin und ich habe Angst vor dem Fallen. So hätte ich mich bei all meinen neuen Bekanntschaften in der Vergangenheit vorstellen können. Ich bin damals an einem Punkt angekommen, wo meine Angst vor dem Fallen das Klettern derart sabotiert hat, dass ich nur noch einfache Routen klettern konnte wo ich alles im Griff hatte (wortwörtlich). Sobald ich nur irgendwie an meine Grenzen gehen wollte, bekam ich panikartige Attacken: Herzrasen, das Gefühl das ich wegrutsche und damit war rationales Denken einfach nicht mehr möglich. Das ist meine Geschichte, wie ich meine Angst konfrontiere und daran arbeite.

Genug ist genug

Nach einem dieser Klettertage, wo meine Angst alles ruiniert hatte und ich deprimiert nach Hause fuhr, habe ich mich dann endlich entschlossen, etwas gegen meine Angst vor dem Fallen zu unternehmen. Ich kann mich nicht erinnern, was so besonders an diesem Tag war, aber vielleicht hat mich der Ehrgeiz gepackt oder einfach die Wut auf mich selbst. Wie jedes Mal nach dem Klettern, sind die Routen noch weiter in meinem Gedächtnis rotiert. Ja, ich bin leistungsorientiert, ehrgeizig und trainiere hart, mehr als alle anderen in meiner Klettergruppe, nichtsdestotrotz war ich nie die Beste.

Dann hat etwas Klick in meinem Kopf gemacht und mir ist es wie Schuppen von den Augen gefallen, ich trainiere von allen am härtesten. Meine Schwachstellen waren nicht die Fingerkraft, die Technik oder die Ausdauer. Was mich daran hinderte, besser zu klettern, war meine Angst vor dem Fallen! Frei nach Wolfgang Güllich, der wichtigste Muskel beim Klettern ist das Gehirn. So hat eine lange innere Reise angefangen, die noch bis heute andauert. Ich bin sehr weit gekommen und möchte hier meine Erfahrungen mit euch teilen. Vielleicht hilft Sie der einen oder anderen auch zu neuen Höhen zu gelangen.

Wo anfangen?

Alles hat damit begonnen, dass ich mich zuerst selbst einmal reflektiert habe und meine Ängste wie eine Zwiebelscheibe, Schicht für Schicht freigelegt habe. Angst vor dem Fallen, was ist das, woher kommt sie? Habe ich echt Angst vor dem Fallen, ist es nur einfach Höhenangst oder vielleicht doch nur ein Unwohlsein? Anatomisch betrachtet spricht man von einem echten Angstzustand infolge einer wahrgenommenen Gefahr und dieser äußert sich auch körperlich: das Herz schlägt schneller, das Blut bindet mehr Sauerstoff, Adrenalin und Noradrenalin werden von den Nebennieren ausgeschüttet. Angst ist eine Notwendigkeit der Natur welche evolutionsbedingt entwickelt wurde um uns zu schützen, uns vor Risiken zu warnen. Angst kann unser Leben retten indem sie uns vor Gefahren warnt, aber leider auch lähmen.

Mir ist erst sehr spät klar geworden, dass ich von meiner Angst erfasst wurde obwohl überhaupt keine Gefahr für mich bestand, aber das muss einem erst einmal bewusst werden. Manchmal ist man einfach blind, wen es um einen selbst geht. Leider war ich damals zu unerfahren um das zu erkennen, aber man wird ja älter. Beim Klettern, wie bei allen technischen Sportarten ist Erfahrung ein wichtiges Puzzleteil und hier unterscheiden wir auch zwischen allgemeiner und spezifischer Klettererfahrung.

Aber zurück zu unserem Thema, der Angst vor dem Fallen. Wie mit allen Ängsten können wir diese nicht einfach ausschalten oder ausblenden, damit würde die Angst sogar noch mächtiger und unkontrollierbarer werden. Aber je mehr allgemeine und spezifische Klettererfahrung wir uns angeeignet haben umso selbstbewusster wird es uns gelingen zu klettern. Dennoch wird das Klettern immer eine riskante Aktivität bleiben und die Angst ist ein integraler Bestandteil des Kletter-Lernprozesses. Um unser volles Potential ausschöpfen zu können müssen wir uns auch mit diesem Teil des Kletterns beschäftigen. Auf gehts.

Schritt 1: Die Auslöser

Für unsere Ängste gibt es meistens einen Auslöser, der manchmal mehr oder weniger verborgen in uns schlummert. Diese Auslöser für unsere Angst müssen wir identifizieren. Hier findet Ihr Beispiel meine persönlichen Auslöser, die ich identifiziert habe:

• ich muss die Finger der haltenden Hand aufstellen, um clippen zu können
• ich muss eine Traverse klettern
• der Kletterer neben mir ist gerade gestürzt

Wenn mir eine dieser Situationen passiert, kann ich mit Sicherheit davon ausgehen, dass ich selbst Angst bekomme. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass unser Gehirn keine “Multi-Tasking” Fähigkeiten hat und sich nur auf eine Sache auf einmal fokussieren kann. Als Folge ist mein Gehirn nur mehr mit meiner Angst beschäftigt und ich kann meine Kletterleistung nicht mehr voll abrufen.

Wie sieht es bei Euch aus? Kennt Ihr eure Auslöser? Wann fühlt Ihr euch Unwohl?

Ich empfehle euch, darüber nachdenken und euch selbst während des Kletterns zu beobachten um eure stärksten Auslöser zu identifizieren. Wenn wir unsere Auslöser kennen, dann ist es viel leichter für uns kontrollierter und entspannter zu klettern. Man hat den vorher angesprochenen Ungewohnt-Effekt nicht mehr und weiß, wann man Angst bekommt. Ich würde jetzt nie eine brandneue Route mit einer Traverse klettern, wenn ich mich nicht vorher vorbereitet hätte. In der Vergangenheit waren mir meine Auslöser nicht klar, ich bin einfach geklettert und habe mich danach geärgert, wenn ich in der Route eine Panikattacke hatte, genau das wollen wir verhindern. Wenn Ihr Schwierigkeiten habt, Eure Ängste und Auslöser zu identifizieren, hilft es ein Tagebuch zu führen und seine Gedanken auf Papier zu bringen. Die schriftliche Auseinandersetzung mit den eigenen Gedanken hat oft eine klärende und reinigende Wirkung.

Schritt 2: Das Training

Den Auslöser für unsere Ängste zu kennen ist schon einmal die halbe Miete. Jetzt geht es weiter und wir müssen an unseren Ängsten arbeiten und diese Schritt für Schritt zu verkleinern. Die gute Nachricht, nachdem unser Gehirn plastisch ist, können die gespeicherte “Angstinformationen” jederzeit aktualisiert werden. Das heißt, wir selbst können unsere die Intensität unserer Ängste “trainieren”. Erinnert Ihr Euch noch an Euren ersten Klettertag? Ich erinnere mich verdammt gut daran. Ich war im Nachstieg und war zu keinem einzigen Zeitpunkt in Gefahr und hatte doch Angst bei jeder Bewegung. Als ich es endlich nach oben geschafft habe, dauerte es gute 5 Minuten, bevor ich mich ins Seil fallen konnte um abzusteigen.

Ich schätze, Euch ist es nicht viel anders ergangen, beim 1., 2. und 3. Mal habt Ihr wahrscheinlich auch Angst empfunden oder zumindest ein Unwohlsein verspürt. Aber mit jedem Mal klettern wurde es mehr und mehr zur Routine. Bei mir war es gleich, mit der Zeit habe ich es dann sogar geschafft, kniffelige Züge zu probieren, bevor ich mich ins Seil fallen ließ. Was ist dabei in meinem Gehirn passiert? Mein Gehirn hat meine Angst, mich ins Seil fallen zu lassen, nach und nach als weniger gefährlich eingestuft und mein Angstzentrum hat dementsprechend immer kleinere Warnsignale abgegeben. Das “Angsttraining” ist eine Möglichkeit, unsere Ängste in einer kontrollierten Umgebung zu konfrontieren und diese Schritt für Schritt zu verringern. Ein gutes Beispiel dafür ist das Falltraining. Man klettert auf einer einfachen Route bis zur Mitte und lässt sich nach dem Clippen fallen. Schritt für Schritt klettert man nach dem Clippen ein Stück weiter bis man sich fallen lässt. Ich finde das klassische Falltraining in der Halle speziell für den Anfang ideal. Die Übung ist auch Klasse, um die Technik des Sicherndes zu trainieren und zu verbessern.

Allerdings sollte man meiner Meinung nach auch irgendwann mutiger werden, und das Falltraining mit schwierigeren Routen am Felsen probieren. Unser Gehirn sollte weiterlernen und auch das Fallen am Felsen als weniger gefährlich einstufen. Ich verwende das Falltraining immer gezielt bei der Vorbereitung für ein neues Kletterprojekt: ich lasse mich bei den Schlüsselstellen fallen und stelle so mental fest, dass es keine echte Gefahr gibt. Manchmal fällt mir es echt schwer und die bereits bekannten Ängste kommen zurück. Für solche Situationen habe ich eine harte aber tolle Lösung gefunden: wenn ich nicht ins Seil fallen will, dann halte ich mich dort wo ich bin fest und warte ab. Irgendwann bin ich dann zu müde oder fühle mich so blöd, dass ich sowieso falle. Danach kommt das Aha Erlebnis, Ah, das war doch nicht so schlimm! Nächstes Mal brauche ich keine Angst davor zu haben!

Aber ganz wichtig! Bitte immer mit Vernunft und nicht mit Ehrgeiz klettern! Immer vorher abchecken ob die Route für ein Falltraining funktioniert. Es gibt Stellen wo man einfach nicht fallen kann. Dann ist es besser diese Router auszulassen und zur nächste zu gehen.

Falltraining bedeutet leider nicht, dass wir die schwierige Stelle nun komplett angstfrei klettern werden. Der Mensch hat instinktiv Höhenangst (manche mehr, manche weniger), Angst vor dem Fallen und unser Unterbewusstsein versucht ständig, uns daran zu erinnern. Falltraining kann sehr gut helfen, die Überwindung “einfacher” zu machen, aber wir müssen uns trotzdem noch überwinden. In der Psychologie gibt es eine Theorie, die besagt, dass unsere mentale Stärke begrenzt ist. Laut dieser Theorie haben wir eine bestimmte Menge an mentaler Stärke, die wir am Tag verwenden können. Wenn wir sie voll aufbrauchen, haben wir danach weniger Willenskraft und tun uns schwerer damit schwere Entscheidungen zu treffen.

Ich persönlich für meinen Teil, glaube daran, dass diese Theorie einen wahren Kern hat. Nach einer Session Falltraining oder nach schwierigen Kletterprojekten fühle ich mich nicht nur körperlich, sondern auch mental “verbrannt”. Ich habe einfach keinen Spaß mehr daran und bin auch nicht mehr richtig ansprechbar. Aber ich bin auch davon überzeugt, dass wir unseren Vorrat an mentaler Stärke trainieren können. Wie? Wie so vieles liegt es an einer guten Vorbereitung. Schlaf und eine gesunde Ernährung sind für mich eine wichtige Voraussetzung um meine mentale Kraft zu stärken. Dazu kommt auch noch, schwierige Kletterbewegungen einzeln und unzählige Male zu üben, bis ich diese präzise und fast automatisch ausführen kann. Das gibt mir ein großes Ausmaß an mentaler Sicherheit, wenn ich die Route in Rotpunkt versuchen möchte. Um mich allerdings voll auf das Klettern fokussieren zu können ist es auch wichtig einen Sichernden zu haben, den ich voll und ganz vertraue.

Vorbereitung ist alles!

Alex Honnold, der berühmte Freesolo-Kletterer, ist ein Meister der Vorbereitung und dafür wendet er folgende Strategie an. Für seine Freesolos klettert er die Route zuerst mit dem Seil und erkundet alle problematischen Stellen. Zu Hause visualisiert er die Route in seinem Kopf und klettert diese mental immer und immer wieder durch. Er versucht, jeden einzelnen Ablauf im Kopf zu visualisieren und die möglichen Risikoszenarien aufzulisten, bis er keinen einzigen offenen Punkt in der Route mehr hat. Teil der Vorbereitung ist natürlich auch das körperliche Training und er klettert die Route in Free-Solo nur an Tagen, an denen er sich 100% körperlich und mental stark fühlt. Dieses langjährige Vorgehen hat sein Angstzentrum derart verändert, dass er jetzt bei bedrohlichen Situationen keine oder weniger Angst verspürt im Vergleich zu normalen Menschen. Alex ist ein gutes Beispiel dafür, dass unser Verhalten auf unsere Ängste bewusst trainiert werden kann.

Weitere Techniken

Es gibt auch bewährte Entspannungstechniken wie Atmen, positive Visualisierung und Achtsamkeit, die auch gegen die Angst vor dem Fallen hilfreich sein können.

Atmen: kontrolliert und rhythmisches atmen verbessert die Konzentration. Ihr habt sicherlich schon die Klettervideos von den Profis gesehen, wenn Sie noch ohne Musik vertont sind. Das intensive, regelmäßige Atmen der Kletterenden ist deutlich zu hören.

Positive Visualisierung: Alex Honnold zeigt es vor, immer von sich selbst überzeugt sein. “Fake it until you make it” ist eine gängige Phrase im englischsprachigen Raum. Sich selber immer und immer wieder zu visualisieren, wie man die Route ohne Ängste klettert und die schwierigen Stellen ohne Probleme meistert ist wie eine selbsterfüllende Prophezeiung.

Achtsamkeit: sich neutral von außen zu beobachten und die inneren Zustände wahrzunehmen, ist eine Übung aus der Meditation. Dabei kann man die Route und die eigene Klettertechnik als “Dritter” analysieren, z. B. die Körperlage,sind die Schultermuskeln zu angespannt oder greifen die Finger verkrampft.

Und wenn wir trotz allen Bemühungen und Vorbereitungen schwächeln und scheitern? Angsttraining ist ein Prozess der nie aufhört, es gibt Phasen, in denen wir einfach nicht performen. Schwamm darüber, manchmal brauchen wir einfach nur eine Pause. Rückschläge können immer passieren, wir schätzen die Lage falsch ein und verletzen uns böse oder sind gestürzt, dann heißt es wieder zurück an den Start. Unser Gehirn macht den ganzen Prozess rückgängig und wir müssen quasi von vorne wiederanfangen. In solchen Fällen kann ich nur ganz herzlich empfehlen, motiviert zu bleiben und sich nicht unterkriegen zu lassen. Stellt euch die Frage und erinnert euch daran, warum Ihr überhaupt klettert. Geht es um die Leistung. um das körperliche Training? Wollt Ihr in der Natur sein oder einfach nur Zeit mit euren Freunden verbringen? Die Antwort ist nicht immer dieselbe und sie ändert sich auch im Laufe der Zeit. Es ist nicht immer notwendig ans Limit zu gehen und sich ständig zu überwinden. Es geht darum Spaß am Klettern zu haben.

Meine Tipps

Last but not least, für alldiejenigen, die mich bis hierher begleitet haben, meine Lieblings-“Anti-Angst-Tipps”:

• trinkt einen Espresso vor dem Klettern. Koffein regt den Kreislauf an und erhöht die Konzentrationsfähigkeit. Unser Körper wird mit mehr Sauerstoff angereichert und wir können klarer und schneller denken.
• schreit beim Klettern, wenn Ihr Euch überwinden müsst oder Euren Angstauslöser vor euch habt. Genau wie Chris Sharma oder Adam Ondra.
• klettert schneller, entschlossen und energisch… besonders, wenn Ihr Zweifel habt. Es gibt kaum Szenarien, wo es hilft schwankend zu sein.

Angstfrei zu klettern gibt es nicht, also setzt euch nicht unnötig unter Druck. Ängste können bewusst wahrgenommen und verbessert werden. Es ist eine Reise, die ein ganzes Leben lang dauert, also genießt Sie. Ich bin bereits auf dem Weg… und Ihr?

Falls Ihr euch noch weiter in das Thema einlesen wollt, empfehlen wir euch unsere Buchvorstellungen im Blog: Fokus beim Klettern